Kennisbank Full body workout schema
Full body workout schema: uitleg + voorbeelden
Anna
Personal trainer bij Jouw Krachtstation
Bijgewerkt op 3 oktober 2026
Met een full body workout schema train je bij iedere training de grote spiergroepen van je boven- en onderlichaam. Twee of drie trainingen per week zijn een praktische basis.
Maar welk schema kies je, hoeveel gewicht pak je en wanneer maak je het zwaarder? Ik laat je hieronder zien hoe je de schema’s gebruikt, in de sportschool én thuis.
Welk full body schema past bij jou?
Begin met wat je nu kunt en hoeveel tijd je hebt. Het aantal jaren dat je een sportschoolabonnement hebt, zegt niet alles over je niveau. Kun je de oefeningen goed uitvoeren, je gewicht kiezen en je trainingen volhouden?
Je begint net
Gebruik het beginnersschema op twee dagen per week. Je herhaalt dezelfde oefeningen. Zo leer je de techniek en kun je beter bijhouden of je sterker wordt.
Je traint al langer
Met schema A en B wissel je oefeningen af. Dat kan op twee of drie dagen, afhankelijk van je herstel en de tijd die je hebt.
Twee of drie dagen? Zo deel je de week in.
2 dagenMaandag ADonderdag B
3 dagenMaandag AWoensdag BVrijdag A
Bij drie dagen wordt de volgende week B–A–B. Bij het beginnersschema herhaal je gewoon hetzelfde schema. Houd in deze voorbeelden steeds een dag tussen twee full body trainingen. Ben je de volgende training nog duidelijk vermoeid of presteer je slechter? Neem meer herstel of doe minder sets.
Is één keer per week nu haalbaar? Begin daarmee. Een training die je blijft doen, levert je meer op dan een planning die na twee weken niet meer past.
Full body workout schema voor beginners
Begin met de eerste zes oefeningen. Daarmee train je je benen, billen, rug, borst en schouders. Je armen doen al mee. Leg raises en bicep curls zijn extra’s die je voorlopig kunt weglaten.
SPORTSCHOOL, 2 DAGEN PER WEEK
Drie werksets per oefening. De warming-upsets tel je niet mee. Kies een gewicht en uitvoering die je in alle sets beheerst.
Oefeningen en aantallen als tekst
| Oefening | Sets × herhalingen |
|---|---|
| Leg pressBenen en billen | 3 × 12–15 |
| Incline push-upBorst en triceps | 3 × 12–15 |
| Seated rowRug en biceps | 3 × 12–15 |
| Dumbbell shoulder pressSchouders en triceps | 3 × 12–15 |
| Romanian deadliftHamstrings en billen | 3 × 12–15 |
| Lat pulldownRug en biceps | 3 × 12–15 |
| Leg raises (extra)Buikspieren en heupbuigers | 3 × 12–15 |
| Bicep curl (extra)Biceps | 3 × 12–15 |
Print pagina 1 voor dit schema · vier weken. Kies deze pagina’s in het printvenster. De PDF bevat ook de andere schema’s uit dit artikel. Klik op de afbeelding om deze te vergroten.
Zo gebruik je dit schema
Start met een korte warming-up en doe bij de eerste zwaardere oefeningen een of meer lichte sets. Daarna beginnen de werksets uit je schema. Je maakt eerst alle werksets van één oefening af en gaat dan door naar de volgende.
Neem 1–2 minuten rust tussen sets. Bij een zware leg press of Romanian deadlift mag dat 2–3 minuten zijn. Begin je volgende set wanneer je weer genoeg op adem bent om de beweging goed uit te voeren.
Personal trainer
Een schema gevonden. Maar klopt jouw uitvoering?
Een schema vertelt je nog niet of je de oefeningen goed uitvoert. Kom gratis kennismaken. Dan bespreken we je ervaring, je doel en welke begeleiding bij je past.
In onze privé gym in Bodegraven
En wanneer pak je meer gewicht?
Kies een gewicht waarmee je aan het einde van de set naar schatting nog twee of drie goede herhalingen zou kunnen maken. De laatste herhalingen kosten moeite, maar je uitvoering blijft goed. Haal je de ondergrens van het schema niet zonder je houding te veranderen? Pak minder gewicht.
Houd gewicht én herhalingen bij
Staat er 12–15 herhalingen? Bouw dan eerst binnen die marge op. Haal je in al je werksets 15 goede herhalingen? Verhoog het gewicht een kleine stap. Daarna haal je waarschijnlijk weer minder herhalingen. Lukt 12 nog niet met een goede uitvoering, kies dan een kleinere stap of blijf voorlopig bij het vorige gewicht.
Je hoeft je schema daarvoor niet iedere paar weken om te gooien. Met dezelfde oefeningen zie je juist beter of je sterker wordt.
VOORBEELD SEATED ROW
Van 12 naar 15. Dan pas zwaarder.
| Training | Gewicht | Herhalingen per set |
|---|---|---|
| 1 | 20 kg | 12 / 12 / 12 |
| 2 | 20 kg | 14 / 13 / 12 |
| Later | 20 kg | 15 / 15 / 15 |
| Volgende stap | 22,5 kg | Bijvoorbeeld 12 / 12 / 12 |
Dit zijn voorbeeldgewichten. De stappen op jouw apparaat kunnen anders zijn, en vooruitgang hoeft niet iedere training te komen.
Full body workout schema voor 2 of 3 dagen
Kun je de basisoefeningen goed uitvoeren en zelf een passend gewicht kiezen? Wissel dan training A en B af. Bij twee dagen train je A–B. Bij drie dagen doe je A–B–A en de week erna B–A–B.
Start met de zes basisoefeningen per training. De extra’s onderaan zijn optioneel. De voorbeelden gebruiken drie werksets per oefening. Voeg een derde trainingsdag pas toe als je goed herstelt van twee dagen. Neem tussen sets 1–2 minuten rust, bij zware oefeningen 2–3 minuten.
Print pagina 2–3 dubbelzijdig voor dit schema · vier weken. Kies deze pagina’s in het printvenster. De PDF bevat ook de andere schema’s uit dit artikel. Klik op de afbeelding om deze te vergroten.
Training A
Oefeningen en aantallen als tekst
| Oefening | Sets × herhalingen |
|---|---|
| Barbell squatBenen en billen | 3 × 12–15 |
| Dumbbell bench pressBorst en triceps | 3 × 12–15 |
| Assisted chin-up óf lat pulldownRug en biceps | 3 × 12–15 |
| Dumbbell shoulder pressSchouders en triceps | 3 × 12–15 |
| Seated leg curlHamstrings | 3 × 12–15 |
| PlankBuikspieren | 3 × 20–30 sec. |
| Leg press (extra)Benen en billen | 3 × 12–15 |
Training B
Oefeningen en aantallen als tekst
| Oefening | Sets × herhalingen |
|---|---|
| DeadliftBenen, billen en rug | 3 × 6–10 |
| Incline dumbbell pressBorst, schouders en triceps | 3 × 12–15 |
| Seated rowRug en biceps | 3 × 12–15 |
| Dumbbell lungeBenen en billen | 3 × 12–15 per been |
| Lateral raiseSchouders | 3 × 12–15 |
| Leg raisesBuikspieren en heupbuigers | 3 × 12–15 |
| Bicep curl (extra)Biceps | 3 × 12–15 |
| Tricep dips (extra)Triceps | 3 × 12–15 |
In training A kies je de assisted chin-up óf de lat pulldown. Gebruik bij chin-ups genoeg ondersteuning om de herhalingen met controle te halen. Bij de deadlift houd ik in dit voorbeeld minder herhalingen aan, zodat je iedere herhaling zorgvuldig kunt uitvoeren. Voelen dips niet prettig voor je schouders? Een tricep pushdown is een alternatief.
Ja, bijvoorbeeld een bicep curl en een buikspieroefening afwisselen. Zo’n combinatie heet een superset. Houd wel genoeg rust om beide goed te blijven doen.
Bij een zware squat of deadlift zou ik eerst gewoon je sets afmaken. Ook als twee oefeningen andere spieren trainen, kunnen je ademhaling, grip en algemene vermoeidheid je volgende set beïnvloeden.
Full body workout schema thuis
Voor dit schema heb je een weerstandsband met een stevige, geschikte bevestiging nodig. De andere oefeningen doe je met je lichaamsgewicht. Train twee of drie keer per week, met steeds een dag ertussen. Dit voorbeeld gebruikt drie werksets per oefening. Stem je trainingsdagen af op hoe je herstelt. Neem 1–2 minuten rust tussen sets, of langer als je nog niet goed op adem bent.
THUIS, LICHAAMSGEWICHT + WEERSTANDSBAND
Oefeningen en aantallen als tekst
| Oefening | Sets × herhalingen |
|---|---|
| Air squatBenen en billen | 3 × 12–15 |
| Push-up, eventueel verhoogdBorst en triceps | 3 × 12–15 |
| LungeBenen en billen | 3 × 12–15 per been |
| Resistance band rowRug en biceps | 3 × 12–15 |
| Glute bridgeBillen | 3 × 12–15 |
| Plank shoulder tapsRomp en schouders | 3 × 12–15 per kant |
| Side lunge (extra)Benen en billen | 3 × 12–15 per been |
| Smalle incline push-up (extra)Triceps en borst | 3 × 12–15 |
Print pagina 4–5 dubbelzijdig voor dit schema · vier weken. Kies deze pagina’s in het printvenster. De PDF bevat ook de andere schema’s uit dit artikel. Klik op de afbeelding om deze te vergroten.
Te licht of juist te zwaar?
Een push-up tegen een stevig aanrecht is lichter dan een push-up op de vloer. Bij een squat kun je later een dumbbell vasthouden. Pas de oefening aan zodat de laatste herhalingen uitdagend blijven.
Begin met de eerste zes oefeningen. Side lunges en de smalle push-up kun je toevoegen als je daar tijd en herstel voor hebt. Heb je helemaal geen materiaal? Met squats, lunges, push-ups en glute bridges kun je al starten. Een goed belastbare oefening voor je rug ontbreekt dan nog.
Een ander full body schema voor mannen en vrouwen?
Je doel bepaalt de nadruk in je schema. De voorbeelden hierboven zijn bruikbaar voor mannen en vrouwen.
Wil je meer aandacht aan je benen en billen geven? Dan kun je een deel van je schema anders verdelen, bijvoorbeeld met een hip thrust. Hieronder staan twee varianten. Wissel A en B af in plaats van de eerdere schema’s, niet erbovenop. Ook deze varianten gebruiken drie werksets per oefening. Neem 1–2 minuten rust, bij zwaardere oefeningen 2–3 minuten.
In mijn artikel over full body schema’s voor vrouwen ga ik verder in op die keuzes.
Print pagina 6–7 dubbelzijdig voor dit schema · vier weken. Kies deze pagina’s in het printvenster. Klik op de afbeelding om deze te vergroten.
Oefeningen en aantallen als tekst
| Oefening | Sets × herhalingen |
|---|---|
| DeadliftBenen, billen en rug | 3 × 6–10 |
| Incline push-upBorst en triceps | 3 × 12–15 |
| Hip thrustBillen | 3 × 12–15 |
| Dumbbell shoulder pressSchouders en triceps | 3 × 12–15 |
| Split squatBenen en billen | 3 × 12–15 per been |
| Lat pulldownRug en biceps | 3 × 12–15 |
| Cable kickback (extra)Billen | 3 × 12–15 |
| Ab crunch machineBuikspieren | 3 × 12–15 |
Oefeningen en aantallen als tekst
| Oefening | Sets × herhalingen |
|---|---|
| Barbell squatBenen en billen | 3 × 12–15 |
| Dumbbell bench pressBorst en triceps | 3 × 12–15 |
| Single arm dumbbell rowRug en biceps | 3 × 12–15 per arm |
| Hip abduction machineZijkant billen | 3 × 12–15 |
| Lateral raiseSchouders | 3 × 12–15 |
| Single leg calf raiseKuiten | 3 × 12–15 per been |
| Hip thrustBillen | 3 × 12–15 |
| Hanging leg raiseBuikspieren en heupbuigers | 3 × 12–15 |
Full body of een split-schema?
Bij een full body schema train je je grote spiergroepen in één training. Bij een split-schema verdeel je ze over verschillende trainingen. Bijvoorbeeld upper body op de ene dag en lower body op de andere.
Full body
Handig bij twee of drie trainingsdagen. Je traint je hele lichaam meerdere keren per week. Valt er een keer een training uit? Dan heb je de andere keer nog steeds zowel je boven- als onderlichaam getraind.
Per training werk je wel verschillende spiergroepen af. Hoe lang dat duurt, hangt af van je oefeningen, sets en rust.
Split
Handig als je meer werk over je week wilt verdelen. Met bijvoorbeeld upper/lower op vier dagen kun je per training meer aandacht aan een deel van je lichaam geven.
Je hoeft niet zes dagen te trainen en een split-training duurt niet automatisch langer. De verdeling moet bij je agenda passen.
Een onderzoeksoverzicht uit 2024 van Ramos-Campo en collega’s vond bij een vergelijkbare hoeveelheid training geen duidelijk verschil in kracht- en spiergroei tussen full body en split. Ook als gevorderde sporter kun je met full body blijven trainen. Kies de indeling waarmee je goed kunt trainen én herstellen.
Hoe maak je het schema passend voor jou?
01
Een apparaat bezet? Kies een passende vervanging.
Je kunt een leg press bijvoorbeeld vervangen door een squat, als je die goed kunt uitvoeren. Een lat pulldown kun je wisselen voor een assisted chin-up. Kijk naar de spiergroepen én de beweging. Een bicep curl vervangt geen row, want daarmee train je je rug niet op dezelfde manier. Bij een andere oefening kies je opnieuw een passend gewicht.
02
Zet het belangrijkste vooraan
Doe een technisch lastige of zware oefening vroeg in je training, als je nog fris bent. Compound oefeningen, zoals een squat of bench press, vragen inzet van meerdere spiergroepen. Kleinere oefeningen, zoals een bicep curl, kunnen daarna.
03
Pas aan op basis van je logboek
Geef een schema een aantal weken. Haal je meer goede herhalingen of meer gewicht en herstel je goed? Dan hoef je niet meteen iets te veranderen. Blijf je meerdere trainingen hangen? Kijk eerst naar rust, slaap, voeding en je uitvoering, voordat je overal extra oefeningen bij zet.
EEN UITGEWERKT VOORBEELD
Je hebt twee keer 40 minuten. Wat doe je dan?
Stel dat je net begint en op maandag en donderdag ongeveer 40 minuten hebt. Dan zou ik de training kleiner maken, zodat je tijd overhoudt voor je uitvoering en de rust tussen sets.
Hier zou ik mee beginnen
Leg press, incline push-up, seated row, Romanian deadlift en dumbbell shoulder press. Drie werksets per oefening, na je warming-up. De extra armoefeningen en leg raises laat je voorlopig weg.
En daarna?
Je houdt je gewicht en herhalingen bij. Gaat de uitvoering goed en ben je voor de volgende training hersteld? Dan kun je gericht opbouwen. Past een derde set niet in je tijd, verhoog dan eerst je herhalingen of gewicht volgens het logboekvoorbeeld.
In de ACSM-richtlijn voor krachttraining uit 2026 ligt de nadruk op regelmatig trainen met voldoende inspanning. Minstens twee keer per week de grote spiergroepen trainen is het uitgangspunt. Daarvoor heb je geen ingewikkeld schema nodig en je hoeft niet iedere set tot volledig spierfalen te gaan.
Hoe maak je van dit schema jóúw plan?
Tijdens een gratis kennismaking bespreken we je doel, je huidige training en welke begeleiding bij je past.
In onze privé gym in Bodegraven
Vragen die je misschien nog hebt
Is twee keer per week full body genoeg voor spieropbouw?
Ja, met twee goed opgebouwde trainingen kun je spiermassa en kracht opbouwen. Het helpt als je de oefeningen voldoende zwaar maakt, je vooruitgang bijhoudt en genoeg herstelt. Je resultaten hangen ook af van je voeding, slaap en hoe consequent je traint.
Is drie keer per week beter dan twee keer?
Niet automatisch. Drie dagen geven je meer ruimte om je training te verdelen. Maar als je met twee dagen goed vooruitgaat en dat beter volhoudt, hoef je geen derde dag toe te voegen. Meer trainingen vragen ook herstel.
Kun je iedere dag full body trainen?
Dat zou ik met de schema’s in dit artikel niet doen. Je herhaalt veel dezelfde oefeningen en spiergroepen. Plan er eerst een dag tussen en kijk hoe je herstelt. Dagelijks trainen vraagt een andere verdeling van belasting en is geen noodzakelijke stap om resultaat te halen.
Hoe lang duurt een full body workout?
Reken voor de kortere varianten grofweg op drie kwartier tot een uur. Bij acht oefeningen, drie sets en langere rust kan het ook langer duren. Heb je minder tijd? Doe de belangrijkste oefeningen zorgvuldig en laat een extra armoefening weg, in plaats van alle rust te schrappen.
Kun je afvallen met een full body schema?
Krachttraining helpt je om spieren te behouden tijdens het afvallen. Of je gewicht verliest, hangt ook af van hoeveel energie je eet en drinkt ten opzichte van wat je verbruikt. In mijn artikel over afvallen met krachttraining leg ik uit hoe training en voeding samenkomen.
Wanneer moet je je schema veranderen?
Als het niet meer bij je doel, agenda of belastbaarheid past, of als een oefening niet prettig blijft. Niet omdat er een vast aantal weken voorbij is. Zolang je goed vooruitgaat, kun je dezelfde basis blijven gebruiken. Bij aanhoudende pijn laat je eerst beoordelen wat er speelt.
Hier kun je verder lezen
Trainingsschema’sSchema-download
Afvallen met krachttraining: startschema, cardio en voeding
Lees het artikelBronnen bij deze uitleg
Ramos-Campo e.a. (2024): full body vergeleken met split-training. ACSM (2026): richtlijn voor krachttraining bij volwassenen. De links naar beide publicaties staan bij de bijbehorende uitleg.