Romanian deadlift uitvoeren met een barbell of dumbbells
De Romanian deadlift, kortweg RDL, is een oefening voor je hamstrings en bilspieren. Je begint rechtop en brengt je heupen naar achteren, terwijl het gewicht dicht langs je benen zakt. Je knieën blijven licht gebogen. Hoe diep je gaat, hangt af van de beweging die je kunt controleren. Hieronder leg ik uit hoe je de RDL uitvoert en welke variant bij je past.
Wat is een Romanian deadlift?
De RDL is een hip hinge. Dat betekent dat de meeste beweging vanuit je heupen komt. Je billen gaan naar achteren, je romp kantelt naar voren en je rugspieren houden je romp stabiel. Anders dan bij een squat zak je daarbij niet ver door je knieën.
De naam komt uit de gewichthefsport. Trainer Jim Schmitz beschrijft hoe hij de beweging in 1990 zag bij de Roemeense gewichtheffer Nicu Vlad en haar samen met de aanwezigen Romanian deadlift noemde. Dat is een verslag van Schmitz zelf.
Je kunt de RDL met een barbell in de gym uitvoeren, maar ook met dumbbells bij krachttraining thuis.
Zo voer je de Romanian deadlift uit
Begin met een gewicht dat je gemakkelijk kunt controleren. Bij een RDL is verder zakken geen doel op zich.
01
Begin rechtop
Zet je voeten ongeveer op heupbreedte. Houd een barbell voor je bovenbenen of een dumbbell in iedere hand. Pak de barbell net buiten je benen vast, zodat je armen ruimte hebben. Houd je gewicht over je hele voet verdeeld.
02
Maak je romp stevig
Buig je knieën een klein beetje en span je buik aan. Houd je nek in het verlengde van je rug. De lichte kniebuiging blijft tijdens het zakken ongeveer gelijk.
03
Breng je heupen naar achteren
Schuif je billen naar achteren terwijl je romp voorover kantelt. Laat het gewicht dicht langs je bovenbenen en schenen zakken. Je armen houden het gewicht vast; je trekt het niet met je armen omhoog.
04
Stop op je eigen eindpunt
Zak tot je duidelijke spanning aan de achterkant van je bovenbenen voelt en je romp nog stabiel blijft. Dat kan net onder de knie zijn, maar ook lager. Raak de vloer niet koste wat het kost aan.
05
Kom weer rechtop
Duw vanuit je voeten en breng je heupen naar voren tot je rechtop staat. Maak jezelf bovenin lang zonder achterover te leunen. Herhaal dezelfde beweging rustig.
Personal trainer
Twijfel je waar je de RDL moet voelen?
In de gym kan ik met je meekijken naar je techniek, gewicht en hoe ver je zakt. Kom gratis kennismaken om te bespreken welke begeleiding bij je past.
In onze privé gym in Bodegraven
Welke spieren train je met de RDL?
Je hamstrings en bilspieren leveren veel van het werk bij het strekken van je heup. Je rugstrekkers houden je romp op zijn plaats. Ook je buikspieren, brede rugspieren en grip helpen het gewicht controleren.
Illustratie naar Servier Medical Art, CC BY 4.0.
Achterkant van je bovenbenen
- Hamstrings helpen je heup strekken
- Komen op lengte tijdens het zakken
Verder met je beentraining
Wat doen deze spieren?
Je houdt je knieën licht gebogen en brengt je heupen naar achteren. Daardoor komen je hamstrings op lengte. Ze helpen je daarna weer rechtop te komen.
Hoe laag het gewicht komt, verschilt per persoon. De vloer halen is geen doel van de RDL.
Illustratie naar Servier Medical Art, CC BY 4.0.
Je grote bilspier
- Helpt je heup strekken
- Werkt samen met je hamstrings
Oefeningen voor deze spieren
Wat doen deze spieren?
Als je vanuit de heup weer rechtopkomt, werken je bilspieren en hamstrings samen. Bovenaan hoef je niet verder achterover te leunen.
Je rugspieren werken ook mee, maar houden vooral je romp onder controle. Dat is een andere taak dan je heup strekken.
Personal trainer
Als je bij de RDL vooral je onderrug voelt, zou ik eerst kijken of het gewicht dicht langs je benen blijft en of je je heupen naar achteren brengt.
Kun je alleen verder zakken door je rug steeds ronder te maken? Dan zou ik je eerder laten stoppen. Je hoeft de vloer niet te halen. Ik kijk liever naar de beweging die jij kunt controleren dan naar hoe diep iemand naast je zakt.
Spiergevoel alleen vertelt niet precies hoeveel een spier bijdraagt.
De techniekuitleg van ACE beschrijft dezelfde rol van de heupbeweging en de spieren aan de achterkant van het lichaam.
Waarvoor gebruik je de RDL?
De RDL past bij training voor sterkere hamstrings en billen. Je leert bovendien een gewicht te verplaatsen terwijl je romp stabiel blijft. Voor een hardloper kan dit onderdeel zijn van aanvullende krachttraining; de oefening alleen garandeert geen snellere tijden of blessurevrije kilometers.
Een sterkere achterkant kan je helpen bij andere oefeningen en bij tillen, maar een RDL is geen behandeling voor iedere rugklacht en verandert je houding niet vanzelf. De keuze van gewicht, hoeveelheid training en herstel blijven van belang.
RDL, conventional deadlift of stiff-leg deadlift?
De oefeningen lijken op elkaar, maar het beginpunt en de kniebuiging verschillen. Namen worden in de praktijk niet overal precies hetzelfde gebruikt.
Romanian deadlift
Je begint rechtop, zakt vanuit de heupen en houdt je knieën licht gebogen. De onderkant van de beweging wordt bepaald door je controle en de spanning op je hamstrings; het gewicht hoeft de vloer niet te raken.
Conventional deadlift
Je begint met de barbell op de grond. Je buigt doorgaans meer door je knieën en strekt bij het opstaan zowel heupen als knieën. Ook je bovenbenen leveren daardoor een duidelijke bijdrage.
Stiff-leg deadlift
Je houdt je benen relatief rechter. Dat betekent niet dat je je knieën hard op slot zet. De term wordt voor verschillende uitvoeringen gebruikt; de naam alleen maakt een variant niet veiliger of beter voor spiergroei.
Welke RDL-variant past bij je?
Je hoeft niet alle varianten te doen. Kies er één die aansluit op je materiaal en de beweging die je wilt leren.
Barbell RDL
Een barbell houdt beide handen aan dezelfde stang. Dat maakt kleine verhogingen van het totale gewicht praktisch. Zorg dat de stang dichtbij blijft en dat je de halter ook gecontroleerd kunt pakken en terugzetten.
Dumbbell RDL
Met een dumbbell in iedere hand kun je de positie van je handen gemakkelijker aanpassen. Laat de gewichten dicht langs je benen zakken. Deze variant is ook bruikbaar thuis; hij is niet automatisch zwaarder of effectiever dan de barbellversie.
Single-leg RDL
Je staat hoofdzakelijk op één been en brengt het andere been naar achteren terwijl je voorover kantelt. Houd je heupen zoveel mogelijk naar de grond gericht. Gebruik lichte steun als balans de beweging beperkt; extra wankelen is geen doel.
Wat doe je als de RDL niet lekker loopt?
Je zakt steeds verder door je knieën
Breng eerst je heupen naar achteren en houd de kniebuiging daarna ongeveer gelijk. Een zijaanzicht maakt zichtbaar of de beweging op een squat begint te lijken.
Het gewicht beweegt ver voor je lichaam
Houd het dichter bij je benen. Als de gewichten ver van je af komen, wordt het lastiger om dezelfde romppositie vast te houden.
Je trekt je rug rond om lager te komen
Maak de beweging kleiner en verlaag zo nodig het gewicht. Je eindpunt hoeft niet hetzelfde te zijn als dat van iemand anders.
Je krijgt pijn
Stop de pijnlijke uitvoering. Een lichter gewicht of een kleinere beweging kan prettiger zijn, maar aanhoudende of toenemende klachten vragen om beoordeling. Rugspieren voelen werken is iets anders dan scherpe, uitstralende of steeds erger wordende pijn.
Zet de RDL op een plek in je training waarop je nog voldoende concentratie en kracht hebt. Dat kan vroeg in een beentraining zijn; hij hoeft niet altijd na squats. Een hip thrust kan een andere bilspieroefening in je programma zijn, maar is geen verplichte aanvulling.
Een of twee momenten per week kan passen, afhankelijk van je andere beenoefeningen en herstel. Noteer je gewicht, herhalingen en hoe de beweging ging. Verhoog pas wanneer je de afgesproken herhalingen met dezelfde controle uitvoert.
Veelgestelde vragen
Moet een RDL tot op de grond?
Nee. Laat het gewicht zakken tot je heupbeweging en romppositie nog onder controle zijn. Bij veel mensen eindigt de beweging ergens tussen knie en midden van het scheenbeen.
Kan ik als beginner een Romanian deadlift doen?
Ja, als je een passende belasting kiest en de heupbeweging rustig aanleert. Begin bijvoorbeeld met lichte dumbbells. Laat iemand meekijken als je niet merkt waar de beweging vandaan komt.
Hoeveel gewicht moet ik gebruiken?
Er is geen vast startgewicht. Kies een gewicht waarmee je iedere herhaling op dezelfde manier kunt maken en waarmee je nog enkele nette herhalingen zou kunnen uitvoeren. Een zwaardere barbell is geen vooruitgang als je beweging daardoor sterk verandert.
Kan ik de RDL doen met rugklachten?
Dat hangt af van je klachten en belastbaarheid. Gebruik dit artikel niet als persoonlijk behandelplan. Laat aanhoudende klachten beoordelen en bespreek welke belasting passend is. Bij nieuwe gevoelsstoornissen, krachtsverlies of problemen met plassen of ontlasting moet je medisch advies zoeken.
Hoe controleer ik mijn techniek?
Een opname van opzij kan helpen om de heupbeweging, kniebuiging en afstand tussen gewicht en benen te zien. Draai tijdens de herhaling niet naar een spiegel. Bij persoonlijke begeleiding kan een trainer meekijken en de uitvoering op jouw mogelijkheden afstemmen.
Hier kun je verder lezen
Oefeningen & techniekSchema-download
Rug trainen met oefeningen voor thuis en in de gym
Lees het artikel
Spiermassa opbouwenSchema-download