Hip thrust: uitvoering, spieren en variaties
Bij een hip thrust steun je met je bovenrug op een bankje en duw je je heupen omhoog. Je traint daarmee vooral je bilspieren. Ik laat je zien hoe je je bankje, voeten en gewicht goed neerzet, zodat je gericht kunt trainen zonder bovenaan steeds je rug hol te trekken.
Hoe voer je de hip thrust goed uit?
Begin met je lichaamsgewicht of een lichte dumbbell. Gebruik je een barbell, leg dan een stevig kussen of barbell pad op je heupen en zet de schijven vast met sluitingen.
01
Zet je bankje stevig neer
Steun met je bovenrug ongeveer ter hoogte van de onderkant van je schouderbladen op het bankje. Het bankje mag niet wegschuiven. Kies een hoogte waarop je comfortabel kunt bewegen; een lager bankje kan beter passen dan een standaard fitnessbank.
02
Zoek je voetpositie
Zet je voeten plat op de grond, ongeveer op heupbreedte. Bovenaan staan je onderbenen ongeveer verticaal. Gebruik dat als startpunt en verschuif je voeten iets als een andere positie prettiger werkt.
03
Duw je heupen omhoog
Span je buik aan en duw via je voeten. Laat je knieën ongeveer in de richting van je tenen wijzen. Houd je blik naar voren en laat je bovenlichaam met de beweging meedraaien.
04
Stop bij een gestrekte heup
Kom omhoog tot je heupen gestrekt zijn en span je billen aan. Ga niet verder door je onderrug extra hol te trekken. Houd bovenaan kort stil en laat je heupen beheerst zakken.
Een handige check: blijft het laatste stukje van de beweging uit je heupen komen, of trek je alleen je rug nog wat holler? Meer hoogte is niet automatisch een betere herhaling.
Personal trainer
Voel je vooral je rug in plaats van je billen?
Dan is het fijn als iemand met je meekijkt naar je uitvoering. Tijdens een gratis kennismaking bespreken we waar je tegenaan loopt en hoe ik je daarbij kan begeleiden.
In onze privé gym in Bodegraven
Wat train je met de hip thrust?
De nadruk ligt op je grote bilspier. Je bovenrug krijgt steun, zodat je de belasting voor je billen gericht kunt opbouwen.
Illustratie naar Servier Medical Art, CC BY 4.0.
Je grote bilspier
- Strekt je heup
- Levert veel werk bij de hip thrust
Oefeningen voor deze spieren
Wat doen deze spieren?
Je grote bilspier helpt je heup omhoog te brengen. Je hamstrings en andere spieren rond je heup helpen mee; je buikspieren houden je romp stabiel.
Voel je vooral je hamstrings? Dan zou ik onder meer kijken of je voeten erg ver van je af staan.
Geen complete beentraining
Een hip thrust vervangt niet al je beenoefeningen. Combineer bijvoorbeeld met een squat voor je bovenbenen en een Romanian deadlift voor je hamstrings en billen.
Meer voelen is niet automatisch meer groeien
Een brandend gevoel zegt niet precies hoeveel spiergroei je krijgt. In een studie van Plotkin en collega’s gaf de hip thrust meer gemeten spieractiviteit in de billen dan de squat, maar na negen weken was de bilspiergroei vergelijkbaar. Kijk dus ook naar je uitvoering, trainingsopbouw en herstel.
Welke hip thrust-variant past bij je?
Je kunt thuis beginnen zonder stang. In de gym zijn een barbell of hip thrust-machine handig als je meer gewicht wilt toevoegen.
Zonder gewicht of met een dumbbell
Begin met beide voeten op de vloer en je rug op een stevig bankje. Leg later een dumbbell of kettlebell met bescherming op je heupen en houd die vast. De video laat verschillende uitvoeringen zonder extra gewicht zien.
Barbell hip thrust
Met schijven kun je de belasting in kleine stappen verhogen. Zorg voor genoeg ruimte om onder de stang te komen, een stevige pad en sluitingen. Zwaar trainen is pas nuttig als je de volledige beweging blijft halen.
Hip thrust-machine
Op de foto zie je onze Booty Builder. Je krijgt steun van het apparaat en hebt minder werk aan het klaarzetten. Stel de steun en band in op jouw lichaam; de opstelling verschilt per machine.
Single leg hip thrust
Je traint één been tegelijk. Begin zonder extra gewicht en houd je heupen zo veel mogelijk recht. De video toont een vervolgstap met een dumbbell.
Wanneer kies je voor de single leg hip thrust?
Deze variant kan handig zijn als je weinig gewichten hebt of beide kanten afzonderlijk wilt trainen. Eén been doet het werk, dus met weinig gewicht kan de beweging al flink zwaar zijn.
Zo begin je
Kom eerst met twee voeten op de grond omhoog. Til daarna één voet op en laat je heupen gecontroleerd zakken. Duw met je standbeen weer omhoog en houd je bekken zo recht mogelijk.
Links en rechts vergelijken
Begin met de kant die minder sterk aanvoelt en maak aan de andere kant hetzelfde aantal herhalingen. Een verschil is niet meteen een probleem. De oefening maakt je ook niet automatisch volledig symmetrisch.
Drie dingen die je uitvoering beter maken
Nog meer gewicht erbij is niet altijd de volgende stap. Soms haal je veel meer uit dezelfde belasting door je positie of controle aan te passen.
Je eindpositie blijft hetzelfde
Als je steeds eerder stopt naarmate het gewicht stijgt, vergelijk je verschillende bewegingen. Houd bovenaan kort stil. Zo merk je beter of je de heupstrekking nog haalt.
Je voeten blijven stabiel
Zoek een positie waarin je kracht kunt zetten zonder je voeten te verplaatsen. Helemaal op je tenen komen is niet nodig. Een beetje schuiven vóór je set mag juist wel.
De stang ligt prettig
Gebruik voldoende bescherming en verdeel de druk over je heupen. Scherpe druk of pijn hoef je niet te verdragen voor een goede training. Minder gewicht of een andere variant kan praktischer zijn.
Hoeveel sets, herhalingen en gewicht?
Als beginner kun je starten met 2 tot 3 werksets van 8 tot 12 herhalingen, na een paar lichte opwarmsets. Rust ongeveer 2 minuten tussen je werksets. Neem meer tijd als je anders je volgende set niet goed kunt uitvoeren.
Zo kies je je startgewicht
De laatste herhalingen mogen zwaar zijn, maar je moet je heupen nog tot dezelfde positie kunnen strekken. Houd aanvankelijk ongeveer 1 tot 2 herhalingen over. Je hoeft geen bepaald aantal kilo’s te halen omdat iemand anders dat ook doet.
Zo bouw je verder op
Haal je in al je sets 12 goede herhalingen en houd je nog iets over? Voeg de volgende keer een kleine hoeveelheid gewicht toe. Noteer je gewicht, herhalingen en de gebruikte variant, zodat je trainingen eerlijk kunt vergelijken.
Kijk ook naar de rest van je week
Twee keer per week trainen, met een rustdag ertussen, kan een praktische start zijn. Doe je daarnaast squats, lunges of andere zware beenoefeningen, dan tellen die ook mee voor je herstel. Je hoeft niet alle bilspieroefeningen in één training te stoppen.
In mijn full body workout schema zie je hoe je je oefeningen over een complete training verdeelt. Daar kun je ook de trainingskaarten downloaden.
Geen bankje? Begin met een glute bridge
Bij een glute bridge liggen je schouders op de vloer. Je duwt je heupen omhoog, maar de bewegingsuitslag is kleiner dan bij een hip thrust. Het is een simpele manier om thuis te beginnen.
Wil je meer nadruk op je billen leggen, kies dan niet alleen op basis van welke oefening je het meeste voelt. Zoek een uitvoering die je kunt herhalen en geleidelijk zwaarder kunt maken. In mijn overzicht van oefeningen om je billen te trainen kun je de mogelijkheden vergelijken.
Benieuwd naar de voetpositie en het instellen van je bankje? Trainer Ben Bruno beschrijft bij Bret Contreras hoe hij die in de praktijk aanpast. Vooral handig: een uitgangspositie helpt je beginnen, maar hoeft niet voor ieder lichaam exact hetzelfde te zijn.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de hip thrust?
Vooral je grote bilspier. Je hamstrings en andere spieren rond je heup helpen mee, terwijl je romp je houding stabiel houdt. Het is geen complete beentraining: voeg ook bewegingen toe voor je bovenbenen en hamstrings.
Wat is het verschil tussen een hip thrust en een glute bridge?
Bij een hip thrust rust je bovenrug op een bankje en beweeg je je heupen over een grotere afstand. Bij een glute bridge liggen je schouders op de vloer. Beide trainen je bilspieren; een glute bridge kan een eenvoudige start zijn.
Hoeveel gewicht moet je gebruiken bij een hip thrust?
Er is geen verplicht startgewicht. Begin zonder gewicht of met een lichte dumbbell. Kies daarna een belasting waarmee je iedere herhaling tot dezelfde heupstrekking haalt, zonder je onderrug steeds verder hol te trekken.
Hoe vaak per week kun je hip thrusts doen?
Twee trainingen per week met een rustdag ertussen kan een bruikbare start zijn. Kijk ook hoeveel andere oefeningen je voor je billen doet en hoe je herstelt. Je hoeft niet iedere dag hip thrusts te doen om vooruit te gaan.
Is de hip thrust alleen voor vrouwen?
Nee. Mannen en vrouwen trainen met dezelfde basisbeweging hun bilspieren. Je kiest gewicht, variant en trainingsvolume op basis van je ervaring en doel, niet alleen op basis van geslacht.
Waarom voel ik mijn onderrug bij de hip thrust?
Soms komt dat doordat je bovenaan verder gaat dan je heupen kunnen strekken en je rug extra hol trekt. Verlaag het gewicht en stop bij een gestrekte heup. Bij pijn die aanhoudt of terugkomt is persoonlijk advies van een fysiotherapeut verstandig.
Moet ik hip thrusts doen als ik al squat?
Dat hoeft niet, maar ze kunnen elkaar aanvullen. Een squat traint je benen breder. Met een hip thrust kun je extra nadruk op je billen leggen. Je totale training en herstel bepalen of toevoegen zinvol is.
Hier kun je verder lezen
