Squat: uitvoering, spieren en variaties
Met een squat train je vooral je bovenbenen en billen. Je buigt door je knieën en heupen en komt weer omhoog. Maar hoe breed zet je je voeten, en hoe diep moet je zakken? Ik help je een uitvoering te vinden die bij jouw lichaam past.
Hoe voer je een squat goed uit?
Begin zonder gewicht of met een lichte dumbbell of kettlebell voor je borst: de goblet squat. Zo kun je eerst je stand en diepte vinden. De video laat de uitvoering met een barbell zien.
01
Kies je stand
Zet je voeten ongeveer op schouderbreedte, met je tenen iets naar buiten. Probeer een paar rustige herhalingen. Iets breder of smaller mag, zolang je stevig staat.
02
Maak je romp stevig
Adem in en span je buik rondom aan voordat je zakt. Houd bij een goblet squat het gewicht dicht bij je borst. Met een barbell rust de stang op je bovenrug, niet op je nek.
03
Zak tussen je benen
Buig je knieën en heupen tegelijk. Laat je knieën ongeveer met je tenen meebewegen en houd je hele voet op de grond. Je romp mag naar voren hellen; hoe ver, verschilt per lichaam en variant.
04
Kom gecontroleerd omhoog
Zak zo diep als je stabiel en zonder pijn kunt bewegen. Duw de vloer weg en kom weer overeind. Houd het gewicht boven je steunvlak en ga niet achterover hangen aan het einde.
Mijn tip: film een lichte set schuin van opzij. Zie je je hielen loskomen of verandert je uitvoering sterk tijdens de laatste herhalingen? Pas eerst je gewicht, stand of diepte aan.
Personal trainer
Twijfel je of jouw squat goed gaat?
Je hoeft niet te gokken welke uitvoering of welk gewicht bij je past. Kom gratis kennismaken. We bespreken je startpunt en hoe ik je met je techniek kan helpen.
In onze privé gym in Bodegraven
Welke spieren train je met squats?
Een squat is een compound oefening. Je knieën en heupen buigen en strekken, terwijl je romp het gewicht onder controle houdt. Je bovenbenen en billen leveren veel van het werk.
Illustratie naar Servier Medical Art, CC BY 4.0.
Voorkant van je bovenbenen
- Quadriceps strekken je knieën
- Helpen je weer omhoogkomen
Oefeningen voor deze spieren
Wat doen deze spieren?
Tijdens het zakken buigen je knieën. Om weer omhoog te komen, moeten je quadriceps ze strekken. Dat maakt de squat een belangrijke oefening voor je bovenbenen.
Voor gerichte hamstringtraining zou ik daarnaast bijvoorbeeld een RDL of leg curl kiezen.
Illustratie naar Servier Medical Art, CC BY 4.0.
Je bilspieren
- Grote bilspier strekt je heup
- Werkt samen met je bovenbenen
Oefeningen voor deze spieren
Wat doen deze spieren?
Je grote bilspier helpt je vanuit de squat weer rechtop te komen. Ook de grote adductoren aan de binnenkant van je bovenbenen helpen bij het strekken van je heup.
Je buik- en rugspieren helpen je houding vasthouden. Die zijn hier niet groen gemarkeerd.
Waarom zou je squats doen?
Met één oefening train je veel spiermassa en bouw je kracht op in een beweging die ook terugkomt bij opstaan, traplopen en andere sporten. Je kunt beginnen met je lichaamsgewicht en de belasting stap voor stap verhogen.
Je hoeft er niet meteen een stang bij te pakken
Een goblet squat is ook krachttraining. De beste variant is degene die past bij je doel, materiaal en wat je nu aankunt. Een zware barbell squat is dus geen verplichte eindbestemming. In mijn artikel over krachttraining voor beginners lees je hoe je verder begint.
Welke squat past bij jou?
Voor de meeste beginners zijn een goblet squat of squat naar een box een praktische start. Wil je later zwaarder trainen, dan kun je een barbell toevoegen.
Goblet squat
Je houdt een dumbbell of kettlebell voor je borst. Handig voor thuis en in de gym, omdat je weinig materiaal nodig hebt.
Back squat
De stang ligt op je bovenrug. Hiermee kun je de belasting ruim opbouwen. Stel de veiligheidssteunen in het rack goed in voordat je begint.
Box squat
Een stevige box geeft je een vast punt om naartoe te zakken. Raak de box beheerst aan en kom weer omhoog; laat je niet achterover vallen. De video legt een barbell-uitvoering uit.
En front squats, sumo squats en pistol squats?
Front squat: de stang rust voor op je schouders. Dat vraagt een andere houding en voldoende ruimte in je polsen en schouders. Sumo squat: je staat breder, met je tenen verder naar buiten. Kies die stand omdat hij prettig beweegt, niet omdat hij automatisch beter is voor je billen.
Bij een pistol squat squat je op één been met het andere been voor je. Een overhead squat doe je met de stang boven je hoofd. Beide vragen veel balans en mobiliteit. Je hebt ze niet nodig om sterke benen op te bouwen. Wil je één been tegelijk trainen met meer steun? Bekijk dan de Bulgarian split squat.
Smith-machine of vrije stang?
Bij de Smith-machine volgt de stang een vaste baan. Een vrije barbell moet je zelf in balans houden. Geen van beide is automatisch beter of veiliger.
Smith-machine
Je hoeft minder op de balans van de stang te letten. Zoek een voetpositie die bij de baan van de machine past, gebruik de beveiliging en begin licht. Het gewicht op deze machine kun je niet één op één vergelijken met een vrije barbell.
Vrije barbell
Je kunt de bewegingsbaan zelf bepalen, maar moet het gewicht ook zelf stabiliseren. Een rack met goed ingestelde veiligheidssteunen maakt opbouwen praktischer. Een spotter vervangt die steunen niet zomaar.
Waar zou ik bij je techniek op letten?
Je squat hoeft er niet precies zo uit te zien als die van iemand naast je. Ik zou vooral kijken of je de beweging onder controle houdt en je gekozen uitvoering kunt herhalen.
Je hielen komen los
Verlaag het gewicht en bekijk je stand en diepte. Een stabiele hakverhoging kan helpen bij beperkte enkelmobiliteit. Dat is iets anders dan tijdens de herhaling op je tenen gaan staan.
Zwaarder, maar steeds minder diep
Noteer niet alleen kilo’s en herhalingen, maar houd ook je bewegingsuitslag vergelijkbaar. Anders weet je niet goed of je sterker bent geworden of vooral de beweging korter maakt.
Je zakt sneller dan je kunt opvangen
Laat je niet onderin vallen. Beheers de terugweg en houd spanning. Kies een lager gewicht als je aan het einde van een set alleen nog met een andere houding omhoog komt.
Je probeert kaarsrecht te blijven
Een vooroverhellende romp is niet meteen een fout. Je lichaamsbouw en de positie van het gewicht bepalen hoeveel je naar voren leunt. Blijf wel stabiel en houd de beweging beheerst.
Hoe zet je squats in je training?
Doe eerst een paar lichte sets om op te warmen. Daarna kun je als beginner starten met 2 tot 3 werksets van 8 tot 12 herhalingen, met ongeveer 2 minuten rust. Neem meer rust als dat nodig is om je volgende set goed uit te voeren.
Wanneer pak je meer gewicht?
Haal je in iedere set 12 herhalingen met dezelfde diepte en controle, en zou je er nog ongeveer 1 of 2 kunnen maken? Verhoog de volgende training met een kleine stap. Je hoeft niet iedere training zwaarder. Soms is meer controle al vooruitgang.
Train je twee keer per week full body, verdeel je beenwerk dan over die dagen met een rustdag ertussen. Tel ook je andere beenoefeningen mee. In het full body workout schema zie je hoe je dat combineert met de rest van je lichaam.
Pijn tijdens squats: wat nu?
Een zware set en pijn zijn niet hetzelfde. Ga bij pijn niet simpelweg door om je herhalingen af te maken. Kijk of minder gewicht, een andere variant of een kleinere bewegingsuitslag prettig gaat.
Pijn betekent niet automatisch dat je techniek fout is. Blijven klachten terugkomen, laat dan een fysiotherapeut meekijken. Een trainer kan je helpen met de uitvoering en trainingsopbouw; een blog kan niet beoordelen waar jouw pijn vandaan komt.
Squats of hip thrusts voor spiergroei?
Dat is niet zo zwart-wit. In onderzoek van Plotkin en collega’s groeiden de bilspieren na negen weken vergelijkbaar met squats en hip thrusts, terwijl squats meer groei in de bovenbenen opleverden. Het ging om ongetrainde deelnemers; dat maakt de uitkomst geen garantie voor ieder schema. Wil je vooral je billen trainen, lees dan ook mijn uitleg over de hip thrust.
Veelgestelde vragen
Hoe diep moet je squatten?
Zo diep als je gecontroleerd kunt zakken, met stabiele voeten en zonder pijn. Parallel is geen verplicht eindpunt. Je bouw, mobiliteit, variant en doel bepalen welke diepte bruikbaar is. Bouw je bewegingsuitslag geleidelijk op.
Mogen je knieën voorbij je tenen komen?
Ja. Dat is bij veel mensen een normaal onderdeel van een squat. Houd je hele voet op de grond en laat je knieën ongeveer in de richting van je tenen bewegen. Je knieën geforceerd naar achteren houden is niet nodig.
Welke schoenen zijn geschikt voor squats?
Een stabiele zool geeft houvast. Zachte hardloopschoenen kunnen bij zwaardere squats minder prettig zijn. Gewichthefschoenen hebben juist een stevige, verhoogde hak: die kan helpen als enkelmobiliteit je diepte beperkt.
Hoeveel gewicht moet ik gebruiken?
Kies een gewicht waarmee je al je herhalingen met dezelfde controle en diepte haalt. Begin eventueel zonder gewicht. Haal je bij iedere set de bovenkant van je gekozen herhalingsbereik en kun je nog iets overhouden? Verhoog dan met een kleine stap.
Zijn squats of hip thrusts beter voor je billen?
Met beide kun je je bilspieren trainen. De squat belast daarnaast je bovenbenen flink; bij de hip thrust ligt de nadruk meer op je billen. De oefeningen kunnen elkaar aanvullen. Kies op basis van je hele schema, niet omdat één oefening voor iedereen de beste zou zijn.
Is squatten in een Smith-machine minder goed?
Nee. De vaste baan vraagt minder balans, maar moet wel prettig passen bij jouw uitvoering. Een vrije stang vraagt meer stabilisatie. Kies de variant waarin je goed kunt bewegen en je belasting kunt opbouwen.
Hier kun je verder lezen
