Shoulder press: techniek, spieren en variaties
Met de shoulder press duw je gewicht boven je hoofd en train je vooral je schouders en triceps. Ik leg je uit hoe je de dumbbell shoulder press uitvoert, welk gewicht je kiest en wanneer een andere variant handiger is.
Wat is de shoulder press?
De shoulder press is een compound oefening: je beweegt tegelijk in je schouder- en ellebooggewricht. Daardoor werken meerdere spieren samen. Je kunt de oefening zittend of staand uitvoeren, met dumbbells, een barbell of een machine.
Dumbbells
Je armen bewegen los van elkaar. Je kunt de baan en de stand van je handen aanpassen aan wat prettig voelt.
Barbell
Je handen houden samen één stang vast. Je kunt vaak meer kilo’s verplaatsen, maar dat maakt deze variant niet automatisch beter voor spiergroei.
Welke spieren train je met de shoulder press?
Je schouders en triceps werken samen om het gewicht boven je hoofd te brengen. De bovenkant van je borst kan ook helpen. Groen laat de spiergebieden zien; het zegt niet hoeveel ieder deel precies bijdraagt.
Illustratie naar Servier Medical Art, CC BY 4.0.
Je schouders
- Voorste deel van de deltaspier
- Middelste deel helpt mee
Oefeningen voor deze spieren
Wat doen deze spieren?
Bij de shoulder press komt veel werk van de voorkant van je schouders. Het middelste deel helpt je bovenarmen omhoog te brengen.
Je hoeft niet alleen presses te doen. Met een lateral raise leg je meer nadruk op het middelste deel.
Illustratie naar Servier Medical Art, CC BY 4.0.
Je triceps
- Achterkant van je bovenarmen
- Strekken je ellebogen
Oefeningen voor deze spieren
Wat doen deze spieren?
Terwijl je schouders je bovenarmen omhoog brengen, strekken je triceps je ellebogen. Daarom krijgen ze ook bij een shoulder press al training.
Doe je daarnaast losse tricepsoefeningen? Tel je presses mee als je je trainingsweek indeelt.
Compound of isolatie?
Ook met rugsteun blijft de shoulder press een compound oefening. Een lateral raise is een voorbeeld van een isolatieoefening voor je schouders. De een hoeft de ander niet te vervangen: ze kunnen prima samen in je schema.
Personal trainer
Twijfel je of je de shoulder press goed uitvoert?
Ik kan met je meekijken naar je uitvoering en welk gewicht je gebruikt. Kom gratis kennismaken om te bespreken waar je hulp bij zoekt en hoe ik je daarin kan begeleiden.
In onze privé gym in Bodegraven
Zo voer je de dumbbell shoulder press uit
Hieronder neem ik de zittende variant met rugsteun als uitgangspunt. Begin met lichte dumbbells, zodat je eerst merkt welke houding en bewegingsbaan prettig zijn.
01
Zet je bankje en voeten goed neer
Zet de rugleuning bijna rechtop en plaats je voeten stevig op de vloer. Houd je billen en rug tegen de leuning en span je buik aan.
02
Breng de dumbbells op schouderhoogte
Houd je polsen boven je ellebogen. Je ellebogen mogen iets vóór je romp blijven. Je handpalmen wijzen naar voren of iets naar elkaar toe, afhankelijk van wat prettig voelt.
03
Druk de dumbbells omhoog
Duw gecontroleerd boven je hoofd en strek je armen zonder met de gewichten te stoten. Adem uit terwijl je duwt. Houd je romp stil; ga niet steeds holler zitten om het gewicht omhoog te krijgen.
04
Laat ze gecontroleerd zakken
Adem in en zak terug naar een comfortabele beginpositie. Laat het gewicht niet vallen. Houd bij iedere herhaling dezelfde bewegingsbaan aan.
Personal trainer
Als je de dumbbells alleen nog omhoog krijgt door steeds verder achterover te leunen, zou ik de set stoppen en voor de volgende wat minder gewicht pakken.
Daarna wil ik zien of je weer rustig kunt duwen én zakken. Een korte video van opzij kan je helpen dat zelf te bekijken. Meer kilo’s zijn pas vooruitgang als je de beweging nog goed uitvoert.
Hier zou ik op letten
Je rug wordt steeds holler
Een kleine natuurlijke holling is normaal. Moet je tijdens het duwen steeds verder achterover? Verlaag het gewicht en kijk opnieuw naar je zithouding.
Je polsen knikken naar achteren
Laat het gewicht zo veel mogelijk boven je onderarmen steunen. Knik je polsen niet extra naar achteren om nog een herhaling te halen.
Je ellebogen staan onprettig
Er is geen vaste hoek die voor iedereen klopt. Breng je ellebogen iets naar voren of probeer een meer neutrale grip.
Je laat de dumbbells vallen
De terugweg hoort bij de herhaling. Laat het gewicht gecontroleerd zakken en stop je set als je dat niet meer lukt.
Krijg je pijn in plaats van de normale inspanning in je spieren? Pas het gewicht, de bewegingsbaan of de oefening aan. Blijft de pijn terugkomen, laat dan beoordelen wat er speelt.
Waarom zou je de shoulder press doen?
Wil je sterker worden in het duwen boven je hoofd, dan kun je dat met de shoulder press gericht trainen. Dat kan nuttig zijn bij sport en bij dagelijkse dingen, zoals iets op een hoge plank zetten. Je hoeft de oefening alleen niet koste wat kost in je schema te houden als een andere press beter bij je past.
Wat levert de oefening je op?
- Je traint je schouders en triceps samen.
- Je kunt je vooruitgang bijhouden in gewicht en herhalingen.
- Je hebt verschillende opties voor thuis en in de gym.
Sterkere schouders betekenen niet automatisch dat je nooit blessures krijgt of dat rugklachten verdwijnen. Ook je totale trainingsbelasting, herstel en persoonlijke situatie tellen mee.
Welke shoulder press past bij jou?
Dumbbell shoulder press
Handig als je de baan van beide armen apart wilt bepalen. Je moet de twee gewichten ook zelf onder controle houden.
Barbell shoulder press
Een optie als je graag met een stang traint. Houd bij de staande uitvoering je romp stabiel en gebruik je benen niet om de stang omhoog te werpen.
Arnold press
Je begint met je handpalmen naar je toe en draait je armen tijdens het duwen naar buiten. Dat is een beweging van je hele arm, niet alleen van je polsen.
Seated shoulder press
De rugsteun helpt je stabiel te zitten. Je kunt je daardoor makkelijker op het duwen concentreren.
Standing shoulder press
Je houdt ook je lichaam in balans. Je kunt hierdoor minder gewicht gebruiken dan bij een zittende variant; dat is geen achteruitgang.
Shoulder press machine
De machine bepaalt een groot deel van de bewegingsbaan. Stel de zitting zo af dat de handgrepen op een prettige starthoogte zitten.
In onderzoek van Saeterbakken en Fimland zijn zittende en staande presses met dumbbells en een barbell vergeleken. Daarbij werd spieractiviteit tijdens de oefening gemeten. Zo’n meting bewijst nog niet welke variant jou op de lange termijn de meeste spiergroei geeft.
Veelgestelde vragen
Wat is het effect van een shoulder press?
Je traint vooral je schouders en triceps en kunt sterker worden in het duwen boven je hoofd. Spiergroei hangt ook af van je trainingsopbouw, voeding en herstel.
Hoeveel gewicht moet ik gebruiken voor de shoulder press?
Begin met een gewicht waarmee je 8 tot 12 herhalingen beheerst uitvoert. De laatste herhalingen mogen zwaar zijn, zolang je je houding en bewegingsbaan behoudt. Lukt de bovenkant van je herhalingsbereik bij al je sets? Probeer dan een kleine stap in gewicht.
Is de shoulder press een compound oefening?
Ja. Je beweegt in je schouder- en ellebooggewricht en gebruikt daarbij meerdere spieren. Ook de zittende variant met rugsteun blijft een compound oefening.
Wat is het verschil tussen een seated en standing shoulder press?
Zittend kun je steun van het bankje gebruiken. Staand moet je je hele lichaam meer zelf stabiliseren. Kies de variant waarmee je gecontroleerd kunt trainen en die past bij je doel.
Kan ik de shoulder press vervangen?
Ja, bijvoorbeeld door een andere shoulder press-variant of een machine press. Een front raise traint ook de voorkant van je schouder, maar is een andere beweging. Je hoeft een pijnlijke press niet te blijven uitvoeren.
Hier kun je verder lezen
