Full body workout schema voor vrouwen: 2 of 3 dagen trainen
Wil je een full body workout schema waarmee je weet wat je in de gym gaat doen? Hieronder vind je een schema voor beginners en een zwaardere variant, met oefeningen, sets en herhalingen. Ik help je kiezen wat bij je ervaring en beschikbare tijd past. Twee trainingen per week zijn een praktische start.
In dit artikel
Full body schema voor beginners
Met deze zes oefeningen train je je benen, billen, bovenlichaam en core. Plan bijvoorbeeld maandag en donderdag een training. Zo zit er herstelruimte tussen.
De tabel beschrijft het volledige voorbeeld met drie werksets per oefening. Is dat in je eerste weken nog te veel? Begin met één of twee werksets en bouw op. Kies een gewicht waarmee de laatste herhalingen zwaar worden, terwijl je de beweging beheerst.
Neem tussen werksets ongeveer 1–2 minuten rust; bij zware oefeningen mag dat langer zijn. Voel je je nog buiten adem of lukt dezelfde uitvoering niet meer? Begin dan niet alleen omdat de timer afgaat.
Oefeningen en aantallen als tekst
| Oefening | Spiergroep | Sets | Herhalingen |
|---|---|---|---|
| Goblet squat | Bovenbenen & billen | 3 | 12-15 |
| Incline push-ups | Borst & triceps | 3 | 10-12 |
| Romanian deadlift (dumbbell) | Billen & hamstrings | 3 | 12-15 |
| Dumbbell row | Rug & biceps | 3 | 10-12 per kant |
| Side plank (met rotatie) | Core | 3 | 20 seconden per kant |
| Glute bridge | Billen | 3 | 15-20 |
Vier weken bijhouden · pagina 1 van het logboek.
Zo gebruik je dit schema
Een lijst oefeningen helpt pas als je weet hoe je ermee traint.
01
Begin met een korte warming-up
Beweeg een paar minuten en doe bij je eerste zware oefeningen lichte opbouwsets. Deze tellen niet mee als werksets. Bij een nieuwe oefening kun je zo eerst je houding en beweging vinden.
02
Houd je werksets bij
Noteer je gewicht en het aantal herhalingen per set. Staat er 12–15 en haal je 15, 13 en 12? Dan zit je binnen het bereik. Je hoeft niet iedere set evenveel herhalingen te halen.
03
Verhoog pas als je eraan toe bent
Haal je bij alle werksets de bovenkant van het bereik met een vergelijkbare uitvoering? Verhoog het gewicht een kleine stap. Je herhalingen mogen daarna weer lager uitvallen.
04
Pas een oefening aan als dat nodig is
Een incline push-up kun je lichter maken door je handen hoger te plaatsen. Lukt een side plank met rotatie nog niet, begin dan met een gewone side plank. Kies een uitvoering die je beheerst.
Personal trainer
Weet je welk gewicht en schema bij jou passen?
Bij de 20 Day Try-Out kijk ik met je mee naar je techniek en startniveau. Je krijgt een persoonlijk stappenplan om daarna thuis of in je eigen sportschool verder te trainen.
€95 eenmalig in mijn privé gym in Bodegraven
Waarom kiezen voor full body?
Bij full body train je de grote spiergroepen binnen dezelfde training. Dat maakt het overzichtelijk als je twee of drie dagen per week wilt trainen.
Twee vaste afspraken met jezelf
Je hoeft je week niet te verdelen over een losse borst-, rug- en beentraining. Een gemiste training betekent ook niet meteen dat één spiergroep die hele week niet aan bod komt.
Je kunt blijven vergelijken
Door een aantal weken dezelfde basis te trainen, herken je de oefeningen en kun je je vooruitgang volgen. Een schema hoeft niet elke week nieuw te zijn om te werken.
Vrouwen hebben voor spieropbouw geen volledig andere trainingsregels nodig dan mannen. Je doel, ervaring en herstel bepalen de keuze. Wil je meer nadruk op je billen of juist sterker worden in een pull-up? Dan pas je de oefenkeuze en verdeling daarop aan. In mijn uitleg over spiermassa opbouwen voor vrouwen lees je daar meer over.
Twee of drie dagen per week?
Kies eerst wat je de komende maanden kunt volhouden.
Twee dagen full body
Herhaal het beginnersschema twee keer per week, bijvoorbeeld maandag en donderdag. Dat geeft veel beginners genoeg ruimte om de techniek te leren en te herstellen.
Drie dagen full body
Plan bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag. Verhoog niet meteen ook alle sets en gewichten: een derde training telt mee in je totale weekbelasting. Dezelfde zes oefeningen drie keer met drie sets doen is al flink meer werk.
In de ACSM-richtlijnen voor krachttraining staat het regelmatig trainen van alle grote spiergroepen centraal. Meer dagen is geen doel op zichzelf. Je wilt kunnen herstellen én je trainingen blijven doen.
Full body schema voor gevorderden
Beheers je de basisoefeningen en kun je daarvan goed herstellen? Dit voorbeeld bevat zwaardere compound oefeningen.
Er staat 3–4 sets. Begin aan de onderkant; een vierde set is extra trainingsvolume. Bulgarian split squats, hip thrusts én deadlifts in één training kunnen behoorlijk zwaar zijn. Pas de belasting aan je hele week aan, zeker als je drie keer wilt trainen.
De deadlift in deze tabel begint vanaf de vloer. Dat is een andere oefening dan de Romanian deadlift uit het beginnersschema. Voor een pull-up mag je ondersteuning gebruiken of de lat pull down kiezen.
Oefeningen en aantallen als tekst
| Oefening | Spiergroep | Sets | Herhalingen |
|---|---|---|---|
| Bulgarian split squat | Bovenbenen & billen | 3-4 | 8-10 per kant |
| Hip thrust | Billen | 3-4 | 10-12 |
| Barbell bench press | Borst & schouders | 3-4 | 8-10 |
| Pull-ups of lat pulldown | Rug & biceps | 3-4 | 8-12 |
| Deadlift | Billen & rug | 3-4 | 8-10 |
| Side plank met beenlift | Core | 3-4 | 15 per kant |
Vier weken bijhouden · pagina 2 van het logboek.
Een alternatief voor drie dagen: lower body, upper body en een gecombineerde training
Wil je de nadruk per dag verdelen? Hieronder staat de driedaagse indeling uit het eerdere artikel. De eerste twee dagen zijn gericht op lower en upper body; dit is dus een split, geen full body op elke dag.
Plan bijvoorbeeld maandag lower body, woensdag upper body en vrijdag de gecombineerde training. Bij de derde dag ligt de nadruk opnieuw op benen en billen. Wil je alle spiergroepen gelijkmatiger over drie dagen verdelen, bekijk dan ook de andere full body voorbeeldschema’s.
Dag 1 · Lower body en core
Oefeningen en aantallen als tekst
| Oefening | Spiergroep | Sets | Herhalingen |
|---|---|---|---|
| Squat | Bovenbenen & billen | 3 | 12-15 |
| Side plank met rotatie | Core | 3 | 20 seconden per kant |
| Romanian deadlift | Billen & hamstrings | 3 | 12-15 |
| Glute bridge | Billen | 3 | 15-20 |
| Step-ups (met gewichten) | Bovenbenen & billen | 3 | 10 per kant |
| Deadbug | Core | 3 | 20 totaal, 10 per kant |
Vier weken bijhouden · pagina 3 van het logboek.
Dag 2 · Upper body en core
Oefeningen en aantallen als tekst
| Oefening | Spiergroep | Sets | Herhalingen |
|---|---|---|---|
| Pull-ups of lat pulldown | Rug & biceps | 3 | 8-12 |
| Dumbbell row | Rug & biceps | 3 | 10-12 per kant |
| Shoulder press | Schouders | 3 | 10-12 |
| Barbell bench press | Borst & schouders | 3 | 8-10 |
| Face pulls (elastiek) | Schouders | 3 | 12-15 |
| Side plank met beenlift | Core | 3 | 15 per kant |
Vier weken bijhouden · pagina 4 van het logboek.
Dag 3 · Gecombineerd, met nadruk op benen en billen
Oefeningen en aantallen als tekst
| Oefening | Spiergroep | Sets | Herhalingen |
|---|---|---|---|
| Deadlift | Billen & rug | 3 | 8-10 |
| Hip thrust | Billen | 3 | 10-12 |
| Bulgarian split squat | Bovenbenen & billen | 3 | 10-12 per kant |
| Incline push-ups | Borst & triceps | 3 | 10-12 |
| Side plank (met rotatie) | Core | 3 | 20 seconden per kant |
| Step-ups (met gewichten) | Bovenbenen & billen | 3 | 10 per kant |
Vier weken bijhouden · pagina 5 van het logboek.
Hoe weet je of je genoeg herstelt?
Je hoeft niet volledig spierpijnvrij te zijn voor iedere training. Kijk vooral naar je uitvoering, prestaties en hoe je je voelt. Blijf je meerdere trainingen duidelijk achteruitgaan, slaap je slecht of houden klachten aan? Bekijk dan je trainingsbelasting en herstel voordat je er meer bij doet.
Je menstruatie kan beïnvloeden hoe je je voelt. Merk je een terugkerend patroon, houd dat dan naast je trainingslogboek bij en pas zo nodig je belasting aan. Een vast schema dat iedere vrouw per cyclusfase hetzelfde laat trainen is daarvoor te stellig.
Een schema op papier en jouw uitvoering
Personal trainer
Als je bij mij start, wil ik zien hoe je beweegt en horen wat je wilt bereiken. Wil je drie keer trainen, maar lukt die derde dag steeds niet? Dan zou ik eerst twee trainingen kiezen die wél in je week passen.
Daarbinnen kijken we welke oefeningen je goed kunt uitvoeren en welk gewicht daarbij past. Zo weet je wat je gaat doen en kun je bijhouden of je sterker wordt.
Twijfel je over een oefening? Bekijk de uitleg van de squat, Romanian deadlift, push-up en hip thrust. Voor je eerste weken vind je meer achtergrond in krachttraining voor beginners.
Veelgestelde vragen
Is dit full body workout schema alleen geschikt voor vrouwen?
Nee. De trainingsprincipes gelden ook voor mannen. De voorbeelden sluiten aan op veelgevraagde doelen van vrouwen, maar je niveau, doel en herstel bepalen welke oefeningen en belasting passend zijn.
Kan ik met dit schema afvallen?
Krachttraining helpt je sterker worden en spiermassa behouden tijdens afvallen. Voor vetverlies moet je over langere tijd minder energie binnenkrijgen dan je verbruikt. Het schema alleen bepaalt dus niet of je afvalt.
Kan ik het beginnersschema thuis doen?
Veel oefeningen kunnen thuis met dumbbells, een mat en een stevig steunpunt. Kies materiaal dat voldoende weerstand biedt. Voor zwaarder trainen en de gevorderde variant heb je meer apparatuur nodig.
Word ik niet te gespierd?
Spiergroei gaat geleidelijk en hangt af van je training, voeding en aanleg. Je kunt tijdens het proces bekijken of de verandering bij je doel past en je training daarop aanpassen.
Hoe lang moet ik hetzelfde schema volgen?
Blijf lang genoeg bij de basis om je uitvoering en vooruitgang te kunnen vergelijken. Zolang je kunt opbouwen, goed herstelt en het schema bij je doel past, is wisselen niet nodig alleen omdat er een paar weken voorbij zijn.
Hier kun je verder lezen
