Oefeningen & techniekSchema-download
Lat pull down: uitvoering, spieren en grip
Met de lat pull down train je vooral je brede rugspieren. Maar welke grip kies je, hoe ver trek je de stang en waarom voel je soms vooral je armen? Ik neem je mee door de uitvoering en de verschillen tussen de varianten.
Wat is de lat pull down?
Je zit bij een kabelmachine en trekt een stang of handgreep van boven je hoofd naar je toe. Je stelt het gewicht zelf in. Dat maakt de oefening ook toegankelijk als een pull-up met je eigen lichaamsgewicht nog te zwaar is.
Waar zitten je lats eigenlijk?
Leg je hand aan de zijkant van je rug, onder je oksel. Duw je bovenarm zacht tegen je hand: daar kun je je brede rugspier voelen aanspannen. Dat helpt je begrijpen welke spier je bij deze oefening traint.
Welke spieren train je met de lat pull down?
Je brede rugspieren leveren veel van het werk. Spieren rond je schouderbladen en je armen helpen mee. Groen toont betrokken spiergebieden, niet hoeveel werk iedere spier doet.
Illustratie naar Servier Medical Art, CC BY 4.0.
Rug en schouders
- Brede rugspieren
- Spieren rond je schouderbladen
- Achterste schouders
Oefeningen voor deze spieren
Wat doen deze spieren bij de lat pull down?
Je brede rugspieren helpen je bovenarmen vanuit de hoge positie naar je romp te brengen. Spieren rond je schouderbladen en de achterkant van je schouders ondersteunen de beweging.
Deze kaart laat betrokken gebieden zien. De nadruk ligt bij de lat pull down op je brede rugspieren; de groene gebieden doen niet allemaal evenveel.
Illustratie naar Servier Medical Art, CC BY 4.0.
Je armen
- Biceps
- Onderarmspieren
Oefeningen voor deze spieren
Wat doen deze spieren bij de lat pull down?
Je biceps buigen je ellebogen en je onderarmen houden de stang vast. Je armen mogen dus meewerken.
Dat je je biceps voelt, betekent niet meteen dat je de oefening verkeerd doet. Ik zou ook naar je houding, de beweging en het gewicht kijken.
Personal trainer
Voel je vooral je armen en twijfel je aan je techniek?
Ik kan met je meekijken naar je greep, uitvoering en trainingsgewicht. Tijdens een gratis kennismaking bespreken we waar je hulp bij zoekt en welke begeleiding daarbij past.
In onze privé gym in Bodegraven
Zo voer je de lat pull down uit
Ik begin hieronder met een bovenhandse grip, iets breder dan je schouders. Van daaruit kun je kijken of een andere handgreep prettiger voelt.
01
Stel de zitting en de beensteun af
Zet je voeten op de vloer en schuif je bovenbenen onder de steun. Je moet stevig blijven zitten zonder dat de steun onprettig op je benen drukt.
02
Pak de stang en maak je lang
Houd je borst iets omhoog en span je buik aan. Een kleine achterwaartse helling van je romp is prima. Houd die houding tijdens de herhaling ongeveer gelijk.
03
Trek je ellebogen omlaag
Breng de stang vóór je hoofd richting je bovenborst. Denk aan je ellebogen naar beneden bewegen. Je hoeft de stang niet tegen je borst te trekken als je daarvoor je houding moet veranderen.
04
Laat de stang beheerst teruggaan
Strek je armen weer boven je hoofd, zover als prettig en gecontroleerd lukt. Je schouderbladen mogen daarbij meebewegen. Laat je niet plotseling omhoog trekken door het gewicht.
Gebruik een ruime, gecontroleerde bewegingsbaan die bij jouw schouders past. Kort je de beweging steeds verder in om het gewicht nog te verplaatsen, dan is het zinvoller om een stap lichter te gaan dan halve herhalingen te blijven tellen.
Veelgemaakte fouten bij de lat pull down
Je zwaait met je hele bovenlichaam
Moet je steeds achterover schieten om de stang omlaag te krijgen? Verlaag het gewicht en houd je romp rustiger.
Je trekt richting je buik
Daarvoor moet je meestal ver achterover leunen. Houd de beweging gericht naar je bovenborst; maak er geen row van.
Je zet je schouders helemaal vast
Tijdens het teruggaan mogen je schouderbladen omhoog meebewegen. Je hoeft ze niet de hele set krampachtig naar beneden te houden.
De stang schiet omhoog
Blijf ook op de terugweg het gewicht afremmen. Kun je dat niet meer, beëindig dan je set of kies een lager gewicht.
Close grip, wide grip of single arm?
Je hoeft je handen niet zo ver mogelijk uit elkaar te zetten voor een brede rug. Kies eerst een grip waarmee je prettig beweegt en je herhalingen kunt herhalen zonder te zwaaien.
Close grip lat pull down
Met een smalle handgreep zitten je handen dichter bij elkaar. Bij een neutrale grip wijzen je handpalmen naar elkaar toe. Dit kan prettig zijn voor je polsen en schouders.
Wide grip lat pull down
Bij een brede bovenhandse grip staan je handen verder uit elkaar. Overdrijf die breedte niet: je bewegingsbaan wordt kleiner en je kunt vaak minder gewicht gebruiken.
Single arm lat pull down
Met één handgreep train je links en rechts apart. Je kunt de beweging per arm aanpassen en merken of er verschil zit in controle of kracht.
Waarom ik de single arm fijn vind
Personal trainer
De single arm lat pull down is een van mijn favoriete oefeningen. Ik vind de stretch bovenin prettig en kan me goed concentreren op één kant van mijn rug. Die controle vind ik belangrijker dan zo veel mogelijk gewicht aan de kabel hangen.
In onderzoek van Andersen en collega’s was de gemeten activiteit van de brede rugspier over de hele beweging vergelijkbaar bij verschillende gripbreedtes. De populaire verdeling ‘breed voor de bovenkant, smal voor de onderkant’ is dus te simpel. Dit onderzoek mat spieractiviteit, geen spiergroei over meerdere maanden.
Lat pull down of andere rugoefeningen?
Je hoeft niet alles in één training te stoppen. Een lat pull down en een row zijn wel verschillende bewegingen die elkaar kunnen aanvullen.
Pull-ups
Je trekt je eigen lichaam omhoog. Dat kan in het begin te zwaar zijn. Een machine met ondersteuning of een lat pull down maakt de belasting beter aanpasbaar.
Barbell row
Je trekt het gewicht naar je romp terwijl je voorover staat. Ook je rugstrekkers moeten je houding vasthouden. Dit vraagt iets anders dan een zittende lat pull down.
Dumbbell row
Ook een van mijn favorieten: je kunt één arm tegelijk trainen en je andere hand op een bankje laten steunen. Dat geeft ruimte om je op de beweging en de stretch te concentreren.
In mijn overzicht met rugoefeningen lees je meer over deze verschillen. Wil je weten hoe je ze verdeelt over je hele training? Bekijk dan de full body schema’s.
Veelgestelde vragen
Wat doet een lat pull down voor je lichaam?
Je traint vooral je brede rugspieren, met hulp van je bovenrug, biceps en onderarmen. Met een passende trainingsopbouw kun je hiermee kracht en spiermassa opbouwen. Het is geen automatische oplossing voor houdingsklachten.
Moet je achterover leunen tijdens een lat pull down?
Een kleine achterwaartse helling is prima. Houd die tijdens de herhaling ongeveer gelijk. Moet je steeds verder achterover om het gewicht te verplaatsen, kies dan een lager gewicht.
Wat is het verschil tussen een wijde en smalle grip?
Je verandert de stand van je armen en de beschikbare bewegingsbaan. Een smalle of neutrale grip kan prettiger voelen; een heel brede grip is niet automatisch beter voor een brede rug. Kies een grip waarmee je gecontroleerd kunt trainen.
Waarom voel ik vooral mijn biceps?
Je biceps horen mee te werken, omdat je je ellebogen buigt. Controleer of je niet te zwaar traint of met je romp zwaait. Denk aan je ellebogen omlaag brengen en laat je uitvoering zo nodig door een trainer bekijken.
Hier kun je verder lezen
