Seated row uitvoeren met kabel of apparaat
Bij de seated row trek je een handgreep naar je buik om je rug te trainen. Je armen helpen daarbij mee. Maar wat als je vooral je biceps voelt, of steeds achterover moet leunen om het gewicht naar je toe te krijgen? Ik neem je mee door de uitvoering en laat je zien wat je kunt aanpassen. Ook als je dit apparaat nog nooit hebt gebruikt.
Zo voer je de seated cable row uit
We beginnen met een lage kabel en een smalle handgreep waarbij je handpalmen naar elkaar wijzen. Dat noemen we een neutrale greep. Ik zou eerst een licht gewicht kiezen. Dan kun je je aandacht bij de beweging houden, zonder meteen hard te moeten trekken.
In deze korte video van DeltaBolic zie je de uitvoering. Let vooral op hoe de ellebogen langs het lichaam naar achteren bewegen.
01
Zet je voeten stevig neer
Ga zitten met je voeten tegen de steunen en je knieën een beetje gebogen. Pak de handgreep vast en ga rechtop zitten. Houd je armen voor je, zonder je ellebogen helemaal op slot te duwen.
02
Trek je ellebogen naar achteren
Trek je ellebogen langs je lichaam naar achteren en laat je schouderbladen naar elkaar toe bewegen. De handgreep komt richting je buik. Ik probeer je daarbij te laten voelen hoe je je rug aanspant. Houd je polsen recht en je schouders laag, zonder ze hard naar beneden te duwen.
03
Moet die handgreep helemaal tegen je buik?
Dat hoeft niet. Hoe ver je kunt trekken, hangt af van je bouw en de handgreep. Laat je schouderbladen meebewegen, maar forceer je schouders niet naar achteren om nog een stukje verder te komen.
04
Laat de handgreep rustig teruggaan
Laat je armen rustig strekken en je schouderbladen naar voren bewegen. Je mag vanuit je heupen een klein beetje naar voren meebewegen, met je rug in een neutrale houding. Ik laat je zo de stretch in je brede rugspieren, je lats, opzoeken. Houd zelf controle, zonder dat de kabel je naar voren trekt.
Personal trainer
Twijfel je of je de beweging goed uitvoert?
Voel je vooral je onderarmen of nek bij de seated row? Ik kan met je meekijken naar je uitvoering en gewicht. Tijdens een gratis kennismaking bespreken we welke begeleiding je zoekt.
In onze privé gym in Bodegraven
Welke spieren train je met een seated row?
Bij de seated row bewegen je schouders en ellebogen tegelijk. Daarom is het een compound oefening. De groene gebieden laten zien welke spieren meewerken.
Illustratie naar Servier Medical Art, CC BY 4.0.
Rug en schouders
- Brede rugspieren
- Spieren rond je schouderbladen
- Achterste schouders
Oefeningen voor deze spieren
Wat doen deze spieren bij de seated row?
Je brede rugspieren brengen je bovenarmen naar achteren. Spieren rond je schouderbladen, waaronder de trapezius en de dieper gelegen rhomboïden, helpen je schouderbladen meebewegen.
Het maakt uit hoe je de handgreep vastpakt en hoe je je armen naar achteren trekt. Houd je je ellebogen dicht langs je lichaam of juist wat verder naar buiten? Daarmee verander je welke rugspieren het meeste werk doen.
Illustratie naar Servier Medical Art, CC BY 4.0.
Je armen
- Biceps
- Onderarmspieren
Oefeningen voor deze spieren
Wat doen deze spieren bij de seated row?
Je biceps helpen je ellebogen buigen. Je onderarmspieren houden de handgreep vast. Voel je je armen? Dat betekent dus niet meteen dat je iets verkeerd doet.
Je hoeft je rug niet te voelen branden om die goed te trainen. Ik zou vooral kijken hoe je de beweging uitvoert.
Verwar deze oefening trouwens niet met een roeier voor cardio. Daar duw je ook met je benen en beweeg je met je hele lichaam. Bij de seated row train je vooral je rug en armen. Wil je weten welke oefeningen je daarnaast kunt doen? In mijn artikel over oefeningen voor je rug leg ik dat verder uit.
Smalle greep, brede greep of een machine?
Weet je niet welke handgreep je moet pakken? Ik zou beginnen met een variant die prettig voelt en die een tijdje aanhouden. Je hoeft niet steeds te wisselen. Zo merk je ook beter of je sterker wordt.
Smalle neutrale greep
Dit is de handgreep uit de uitleg hierboven. Je handpalmen wijzen naar elkaar en je ellebogen blijven dicht langs je lichaam. Je brede rugspieren doen mee, maar ook je armen en andere rugspieren helpen.
Brede greep
Pak je de handgreep breder vast, dan gaan je ellebogen meestal wat meer naar buiten. Je bovenrug en de achterkant van je schouders doen dan doorgaans meer werk. Breder is niet automatisch beter. Kies een breedte waarbij je schouders en polsen prettig bewegen.
Seated-rowmachine met borststeun
Vind je het lastig om rechtop te blijven zitten? Dan kan een machine met borststeun fijn zijn. Stel de zitting en steun zo in dat je de handgrepen kunt pakken terwijl je borst tegen de steun blijft. Elk apparaat werkt net iets anders, dus kijk even of de beweging prettig aanvoelt.
Voel je vooral je armen of nek?
Dan zou ik eerst kijken wat er tijdens je set gebeurt. Probeer één ding tegelijk aan te passen. Zo merk je bijvoorbeeld of minder gewicht al helpt, voordat je meteen een andere oefening kiest.
01
Je zwaait bij iedere herhaling achterover
Een beetje meebewegen is niet meteen verkeerd. Maar moet je bij iedere herhaling flink achterover zwaaien om het gewicht mee te krijgen? Dan zou ik wat minder gewicht pakken.
02
Je trekt je schouders op richting je oren
Ik laat je erop letten dat je schouders niet richting je oren gaan als je trekt. Houd je nek ontspannen en laat je schouderbladen naar elkaar toe bewegen. Lukt dat niet meer met dit gewicht? Pak dan wat minder. Je hoeft je schouderbladen niet de hele set strak naar achteren te houden.
03
Je onderarmen zijn eerder moe dan je rug
Personal trainer
Bij vrouwen die net beginnen zie ik regelmatig dat hun onderarmen eerder moe zijn dan hun rug. Ze kunnen nog wel trekken, maar de handgreep bijna niet meer vasthouden. Hun knijpkracht is dan de beperking. Daardoor kan de techniek minder worden.
Herken je dat? Houd de greep stevig vast, maar probeer niet steeds harder te knijpen. Neem voldoende rust tussen je sets en pas het gewicht aan als je de beweging niet meer goed kunt uitvoeren. Straps kunnen je grip ondersteunen, maar maken een te zwaar gewicht niet ineens geschikt.
04
Je voelt pijn in plaats van spierinspanning
Krijg je scherpe of toenemende pijn tijdens het trekken? Stop dan. Dat is iets anders dan vermoeide spieren na een zware set. Laat je uitvoering en klachten beoordelen, in plaats van met meer gewicht door te trainen.
En hoeveel gewicht pak je dan?
Dat kan ik je niet in kilo’s zeggen zonder je te zien trainen. Begin met een licht gewicht en doe het aantal herhalingen uit je schema. De laatste paar mogen flink zwaar zijn, zolang je de beweging goed blijft uitvoeren.
Personal trainer
Als iemand die ik begeleid de beweging goed uitvoert, kies ik er soms voor om iets zwaarder te beginnen. Bijvoorbeeld zes herhalingen met 25 kilo en daarna nog zes met 20 kilo.
Zo laat ik iemand wennen aan meer gewicht. Daarna haal ik er vijf kilo af, zodat diegene de hele beweging kan blijven maken en de techniek goed houdt.
Schrijf je gewicht en herhalingen op, en welk apparaat en welke handgreep je gebruikt. Dan kun je de volgende keer vergelijken hoe het gaat.
Weet je niet wanneer je wat zwaarder kunt gaan? In mijn artikel over je trainingsgewicht kiezen en verhogen laat ik je dat zien met een logboekvoorbeeld. Wil je weten hoe je de seated row combineert met andere oefeningen, dan kun je het full-body workout schema gebruiken.
In de oefenbibliotheek van ACE vind je ook een uitleg van de seated cable row. Daar kun je de houding en beweging nog eens bekijken.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen een seated row en een lat pulldown?
Bij een seated row trek je de handgreep van vóór je naar je buik. Bij een lat pulldown trek je een stang van boven naar beneden. Met allebei train je je rug, maar je maakt een andere beweging en belast je de rugspieren net anders.
Moet ik mijn schouderbladen de hele set naar achteren houden?
Nee, ze mogen meebewegen. Laat ze rustig naar voren gaan als je je armen strekt en weer naar elkaar toe bewegen als je trekt. Je mag daarbij een klein beetje vanuit je heupen naar voren meebewegen. Houd controle over je houding en laat de kabel je niet ineens voorover trekken.
Is de seated row alleen voor gevorderden?
Nee hoor, je kunt hier ook als beginner mee starten. Pak eerst een licht gewicht om de beweging te leren. Vind je rechtop blijven zitten lastig? Dan kan een machine met borststeun je helpen.
Hier kun je verder lezen
Oefeningen & techniekSchema-download
Rug trainen met oefeningen voor thuis en in de gym
Lees het artikel