Welk gewicht kies je bij krachttraining?
Hoe zwaar moet je trainen? Kies een gewicht waarmee je de herhalingen uit je schema gecontroleerd uitvoert en waarbij de laatste herhalingen duidelijk moeite kosten. Daarvoor hoef je niet je maximale kracht te testen. Ik laat je zien hoe je begint en wanneer je kunt verhogen.
Begin bij de herhalingen in je schema
Het juiste gewicht hangt samen met de oefening en het doel van de set. Staat er 8 tot 12 herhalingen in je schema, dan zoek je een belasting die daarbij past. Tien kilo bij een bicep curl zegt bovendien iets anders dan tien kilo op de leg press.
Kijk ook naar de uitvoering. Hoe ver maak je de beweging en hoe blijf je zitten of staan? Meer kilo’s met een kortere beweging zijn niet dezelfde prestatie. Vergelijk daarom trainingen waarin je de oefening ongeveer hetzelfde uitvoert.
Heb je nog geen trainingsplan, gebruik dan eerst een passend full-body schema. De uitleg hieronder helpt je het gewicht binnen zo’n bestaand schema te kiezen.
Zo vind je een eerste werkgewicht
01
Begin met een lichte opbouwset
Stel het apparaat goed in en maak een paar rustige herhalingen. Gaat dat goed, verhoog dan een kleine stap. Deze lichte sets bereiden je voor; je telt ze apart van de werksets uit je schema.
02
Probeer je eerste werkset
Lukt het je niet om het minimale aantal herhalingen uit je schema met goede uitvoering te halen? Kies dan minder gewicht. Voelt het hoogste aantal nog heel gemakkelijk, probeer na je rust een kleine verhoging. Je hoeft het juiste gewicht niet bij de eerste poging exact te treffen.
Personal trainer
Twijfel je of je te licht of te zwaar traint?
Een getal op het apparaat vertelt niet het hele verhaal. Kom gratis kennismaken. We bespreken je training en hoe ik je kan helpen om een passend gewicht en een goede uitvoering te kiezen.
In onze privé gym in Bodegraven
Wat zegt je laatste set over het gewicht?
Gebruik het herhalingsbereik uit je eigen schema. Kijk niet alleen naar het getal, maar ook naar de uitvoering.
| Wat gebeurt er? | Wat kun je doen? |
|---|---|
| Je haalt de ondergrens niet of verliest de controle. | Verlaag het gewicht en controleer of je voldoende rust hebt genomen. |
| Je blijft binnen het bereik en de laatste herhalingen vragen inzet. | Houd het gewicht voorlopig gelijk en volg je volgende sets. |
| Je haalt in alle werksets de bovengrens met dezelfde uitvoering. | Overweeg de kleinste beschikbare verhoging. |
| Je maakt minder herhalingen dan vorige keer. | Bekijk ook rust, vermoeidheid en instellingen. Eén mindere training vraagt niet meteen een nieuw plan. |
Personal trainer
Bij de seated row zie ik bij vrouwen die net beginnen regelmatig dat hun onderarmen eerder moe worden dan hun rug. Dan zou ik niet alleen naar het getal op het apparaat kijken. Kun je de handgreep nog stevig vasthouden en de beweging afmaken?
Wordt je greep de beperking, dan helpt zomaar meer gewicht kiezen je niet verder. In mijn uitleg over de seated row laat ik zien waar ik op let.
Hoe zwaar hoort een set te voelen?
De laatste herhalingen mogen inspanning vragen. Een bruikbaar uitgangspunt is dat je aan het einde nog ongeveer twee tot drie herhalingen met dezelfde uitvoering zou kunnen maken. Dat heet reps in reserve, afgekort RIR.
Zie dat als een schatting. Zeker als beginner weet je nog niet precies hoeveel herhalingen er werkelijk over waren. Je hoeft dat ook niet iedere keer te testen door door te gaan totdat het niet meer lukt.
In de ACSM-richtlijn uit 2026 is trainen tot volledig spierfalen geen algemene vereiste. Hoe dicht je bij je grens traint, hangt af van je doel en ervaring. Pijn is daarbij iets anders dan een zwaar aanvoelende spier. Bij scherpe of toenemende pijn stop je de betreffende oefening.
Eerst meer herhalingen, daarna meer gewicht
Een eenvoudige manier van opbouwen heet double progression. Je maakt eerst meer herhalingen binnen het afgesproken bereik. Daarna verhoog je het gewicht en begin je weer lager in dat bereik.
Stel dat je bestaande schema bij één oefening drie werksets van 8 tot 12 herhalingen voorschrijft. Met 25 kilogram haal je 10, 9 en 8 herhalingen. Dat valt binnen het bereik. Je hoeft het gewicht niet te verhogen omdat de eerste set goed ging.
Hieronder zie je een fictief logboekvoorbeeld. De kilo’s en de stappen zijn een rekenvoorbeeld, geen voorschrift voor jouw startgewicht of tempo.
| Moment | Gewicht | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Notitie |
|---|---|---|---|---|---|
| Start | 25 kg | 10 | 9 | 8 | Gewicht behouden. |
| Later | 25 kg | 12 | 11 | 10 | Verder opbouwen in herhalingen. |
| Bovengrens gehaald | 25 kg | 12 | 12 | 12 | Uitvoering gelijk. Kleine verhoging proberen. |
| Volgende training | 27,5 kg | 9 | 8 | 8 | Binnen het bereik. Gewicht behouden. |
In dit voorbeeld is 2,5 kilogram de kleinste beschikbare stap. Dat hoeft bij jouw oefening niet zo te zijn. Is de kleinste verhoging te groot om gecontroleerd binnen het bereik te blijven, blijf dan voorlopig bij het eerdere gewicht en bespreek een kleinere tussenstap. Noteer ook de oefening, apparaatinstelling en rust, zodat je eerlijk kunt vergelijken.
Vergelijk jezelf op hetzelfde apparaat
Vijfentwintig kilogram op de ene machine hoeft niet hetzelfde te voelen als op een andere. Kabels, katrollen, de bewegingsbaan en instellingen beïnvloeden de belasting die je ervaart. Gebruik het getal vooral om je eigen trainingen op hetzelfde apparaat te vergelijken.
Dat geldt ook wanneer je van variant wisselt. Een andere greep of romppositie bij een seated row kan de oefening veranderen. Kies bij een nieuwe uitvoering opnieuw een passend gewicht.
Noteer bij dumbbells of je het gewicht per hand bedoelt en bij een halterstang of je het totale gewicht inclusief stang opschrijft. Zo blijft je logboek ook enkele weken later begrijpelijk.
Veelgestelde vragen
Hoeveel kilo moet ik als beginner gebruiken?
Daar is geen vast aantal voor. De oefening, het herhalingsbereik en je huidige mogelijkheden bepalen de keuze. Begin licht en beoordeel je eerste werkset op inspanning en uitvoering.
Moet ik bij iedere training het gewicht verhogen?
Nee. Meer gecontroleerde herhalingen met hetzelfde gewicht kunnen ook vooruitgang zijn. Verhoog pas wanneer dat binnen je gekozen aanpak past en je de uitvoering kunt behouden.
Moet iedere set evenveel herhalingen hebben?
Niet altijd. Binnen een bereik van 8 tot 12 kunnen bijvoorbeeld 10, 9 en 8 herhalingen passen. Houd de rust vergelijkbaar en volg de afspraken uit je eigen schema.
Hier kun je verder lezen
Spiermassa opbouwenSchema-download