01
Squat
Benen en billen
3 × 8–12 herhalingen
Begin eventueel met een squat naar een bankje. Zak zo diep als je de beweging goed kunt uitvoeren en kom weer omhoog.
Wat is krachttraining?
Anna
Personal trainer bij Jouw Krachtstation
Bijgewerkt op 3 oktober 2026
Krachttraining is trainen waarbij je spieren tegen weerstand werken. Dat kan met gewichten, apparaten of je eigen lichaamsgewicht. Je wordt er sterker van en kunt spiermassa opbouwen of behouden.
Maar wat doe je dan tijdens zo’n training? Ik ben Anna, personal trainer. Ik neem je mee van je eerste set tot het moment waarop je meer gewicht kunt gebruiken.
In dit artikel
Wat valt er onder krachttraining?
Een squat met een kettlebell en een push-up zonder gewichten kunnen allebei krachttraining zijn. Het gaat om de weerstand die je spieren moeten overwinnen. Ook een houding vasthouden, zoals bij een plank, telt mee.
Je kunt daarvoor dumbbells, een stang, apparaten of een weerstandsband gebruiken. Je eigen lichaamsgewicht kan ook genoeg zijn. Een push-up tegen een tafel is bijvoorbeeld lichter dan een push-up op de vloer. Je verandert de uitvoering om de oefening zwaarder of lichter te maken.
Moet je dan met losse gewichten trainen? Nee. Een apparaat kan juist prettig zijn als je eerst wilt leren hoeveel gewicht je aankunt. Kies materiaal waarmee je de beweging goed kunt uitvoeren én later kunt opbouwen.
Wandelen, fietsen en hardlopen zijn vooral manieren om je conditie en uithoudingsvermogen te trainen. Bij krachttraining belast je je spieren gericht. Beide kunnen prima in dezelfde week passen.
Wat doet krachttraining met je lichaam?
Sterker worden
Je zenuwstelsel leert de spieren beter aansturen. Daardoor kan een beweging al makkelijker worden voordat je duidelijk grotere spieren ziet.
Spiermassa opbouwen en behouden
Je spieren passen zich aan herhaalde belasting aan. Training, voeding en herstel werken daarbij samen. Tijdens afvallen helpt krachttraining om spiermassa te behouden.
Meer kunnen in het dagelijks leven
Opstaan, traplopen en iets tillen vragen ook kracht. Je traint dus niet alleen voor een zwaardere dumbbell, maar ook voor wat je buiten de gym wilt kunnen.
Meer dan alleen spieren
Krachttraining kan bijdragen aan sterkere botten. Merken dat je vooruitgaat kan bovendien prettig zijn voor je zelfvertrouwen. Voor balans voeg je ook gerichte balansoefeningen toe.
Wil je vooral afvallen? Spieren verbruiken ook in rust energie, maar meer spiermassa zorgt niet vanzelf voor een groot calorietekort. In mijn artikel over afvallen met krachttraining lees je hoe training, voeding en dagelijkse beweging elkaar aanvullen.
Personal trainer
Wil je weten hoe jij kunt beginnen?
Je kunt de uitleg begrijpen en toch twijfelen zodra je in de gym staat. Tijdens een gratis kennismaking bespreken we je doel, startniveau en welke begeleiding je helpt om te beginnen.
In onze privé gym in Bodegraven
Zo werkt een krachttraining
Welk gewicht pak je? Hoe vaak doe je een oefening? En wanneer neem je rust? Ik loop het met je door aan de hand van de one-arm dumbbell row. Daarbij train je met één dumbbell eerst je ene arm en daarna je andere arm.
01
Korte warming-up
Begin met een paar minuten bewegen. Doe daarna een lichte set van de eerste oefening. Ga je zwaarder trainen, bouw het gewicht dan in een paar stappen op. Die opbouwsets tellen niet mee als werksets.
02
Kies je gewicht
Neem de one-arm dumbbell row als voorbeeld. Begin met een lichte dumbbell. Kun je twaalf herhalingen makkelijk en gecontroleerd uitvoeren? Probeer dan een kleine stap zwaarder. Je hoeft je startgewicht niet van tevoren te weten.
03
Doe je eerste werkset
Een herhaling is één volledige beweging. Acht tot twaalf herhalingen achter elkaar vormen in dit voorbeeld één werkset. De laatste herhalingen moeten duidelijk zwaarder voelen. Moet je met je romp meedraaien of zwaaien om het gewicht omhoog te krijgen? Kies dan een lichtere dumbbell.
04
Rust en herhaal
Neem na een set ongeveer één tot twee minuten rust. Heb je bij een zware set langer nodig om de volgende goed uit te voeren? Neem die tijd. Bij de one-arm dumbbell row train je eerst beide armen, rust je en begin je daarna aan de tweede set.
Welke oefeningen kies je als beginner?
Begin met oefeningen voor je bovenlichaam én onderlichaam. Met de vier oefeningen hieronder train je onder meer je benen, billen, rug, borst en armen in één training.
Een full body startvoorbeeld
3werksets per oefening
8–12herhalingen per set
1–2 min.rust, langer als nodig
Houd je training een maand bij
Print pagina 1 voor dit schema · vier weken. Kies deze pagina’s in het printvenster. De PDF bevat ook de andere schema’s uit dit artikel. Klik op de afbeelding om deze te vergroten.
02
One-arm dumbbell row
Rug en biceps
3 × 8–12 per arm
Steun met één hand op een stevige bank. Trek de dumbbell langs je lichaam omhoog en laat hem gecontroleerd zakken. Houd je romp stabiel.
03
Push-up
Borst, schouders en triceps
3 × 8–12 herhalingen
Is een push-up op de vloer nog te zwaar? Zet je handen op een stevige verhoging. Kies een hoogte waarbij je lichaam tijdens de beweging recht blijft.
04
Hip thrust
Billen
3 × 8–12 herhalingen
Begin met een gewicht dat je beheerst. Strek je heupen door je billen aan te spannen, zonder je onderrug verder hol te trekken. Thuis zonder geschikte opstelling? Een glute bridge op de vloer is een alternatief.
Hoe merk je dat je sterker wordt?
Schrijf per oefening op welk gewicht je gebruikt en hoeveel herhalingen je per set doet. Dan zie je bij je volgende training precies waar je gebleven was.
En wanneer pak je meer gewicht?
In dit voorbeeld lukken drie sets van twaalf herhalingen. Gaat dat met een goede uitvoering? Probeer dan de volgende keer een kleine stap zwaarder. Je haalt misschien eerst weer acht of negen herhalingen. Van daaruit bouw je opnieuw op.
Dit heet progressive overload. Je maakt de training geleidelijk uitdagender. Meer herhalingen met hetzelfde gewicht tellen dus ook mee. Je hoeft niet iedere training zwaarder te gaan.
Je logboek
| Training | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 10 | 9 | 8 |
| 2 | 11 | 10 | 10 |
| 3 | 12 | 12 | 12 |
Herhalingen per arm. 6 kg is hier alleen een voorbeeld.
Waarom deze oefeningen samen?
Compound-oefeningen
Bij de squat, row en push-up bewegen meerdere gewrichten en werken meerdere spiergroepen samen. Dat zijn compound-oefeningen. Zo kun je met een paar oefeningen al veel spieren trainen.
vs.
Isolatie-oefeningen
Bij een biceps curl beweegt vooral je elleboog. Dat is een isolatie-oefening. Die kan nuttig zijn om je biceps extra te trainen, maar je hoeft als beginner niet voor iedere spier een losse oefening toe te voegen.
Moet je steeds iets anders doen?
Nee. Als je oefeningen goed gaan en je sterker wordt, kun je dezelfde basis blijven gebruiken. Steeds wisselen maakt het juist lastig om te zien of je vooruitgaat. Verandert je doel, materiaal of beschikbare tijd, dan kun je je schema daarop aanpassen.
En een deadlift, bench press of lunge dan?
Een oefening hoeft niet in je schema omdat die populair is. Ze moet iets toevoegen aan wat je al traint. Dit zijn andere oefeningen die je kunt tegenkomen.
Lunge of split squat
Je traint je benen met één been voor en één been achter. Bij een lunge maak je een stap; bij een split squat blijven je voeten staan. Gebruik steun als je balans je belemmert.
Deadlift
Je tilt een gewicht vanuit een lage positie door je heupen en knieën te strekken. Je benen, billen en rug werken samen. Begin licht en pas de starthoogte aan als dat nodig is.
Bench press of chest press
Je duwt een gewicht van je af en traint vooral borst, schouders en triceps. Je kunt deze oefeningen bijvoorbeeld kiezen in plaats van de push-up. Gebruik bij een stang een passende veiligheidsopstelling.
Plank en side plank
Je houdt je romp in een vaste positie. Kies een duur waarin je die houding beheerst. Bij deze oefeningen tel je seconden in plaats van herhalingen.
De Bulgarian split squat is een variant waarbij je achterste voet op een verhoging staat.
Twee full body trainingen om af te wisselen
Deze A/B-voorbeelden verdelen je oefeningen over twee verschillende trainingen. Voor meer indelingen kun je verder naar de full body voorbeeldschema’s.
Thuis
Voor dit voorbeeld heb je een stevige verhoging, een mat en dumbbells of een weerstandsband nodig. Je traint afwisselend training A en training B. Zo train je bij beide trainingen je bovenlichaam en onderlichaam.
Print pagina 2–3 dubbelzijdig voor dit schema · vier weken. Kies deze pagina’s in het printvenster. De PDF bevat ook de andere schema’s uit dit artikel. Klik op de afbeelding om deze te vergroten.
Oefeningen en aantallen als tekst
Training A
Rust 1–2 min. of langer als nodig| Oefening | Sets × herhalingen |
|---|---|
| Squat naar een bankje of met dumbbell | 3 × 8–12 herhalingen |
| Push-up tegen een stevige verhoging | 3 × 8–12 herhalingen |
| Bent-over row met dumbbell of row met band | 3 × 8–12 herhalingen; bij één arm per kant |
| Glute bridge | 3 × 8–12 herhalingen |
| Plank | 3 × 15–30 seconden |
Training B
Rust 1–2 min. of langer als nodig| Oefening | Sets × herhalingen |
|---|---|
| Lunge of split squat, eventueel met steun | 3 × 8–12 herhalingen per been |
| Push-up op een passende hoogte | 3 × 8–12 herhalingen |
| Dezelfde row, met dezelfde uitvoering | 3 × 8–12 herhalingen; bij één arm per kant |
| Glute bridge | 3 × 8–12 herhalingen |
| Side plank | 3 × 15–30 seconden per kant |
Korte warming-up
Begin met rustig bewegen en een paar lichte herhalingen van je oefeningen. Bij een zwaardere oefening kun je extra lichte opbouwsets doen. Die voorbereiding telt niet mee als werkset.
Begin in dit voorbeeld met drie werksets per oefening. Kies bij dynamische oefeningen een uitvoering waarmee acht tot twaalf herhalingen goed lukken en inspanning vragen. Bij de plank tel je seconden. Neem ongeveer één tot twee minuten rust tussen sets, of langer om de volgende set goed uit te voeren.
Plan bijvoorbeeld A op maandag en B op donderdag. Past later een derde training bij je week en herstel, doe dan A–B–A en de volgende week B–A–B.
Voor de row kun je een dumbbell gebruiken met één hand op een stevige steun. Gebruik een weerstandsband en bevestiging volgens hun gebruiksaanwijzing.
Bij een lunge tel je per been; bij een one-arm row per arm.
Sportschool
In de sportschool kun je vrije gewichten en apparaten combineren. Apparaten kunnen handig zijn om de beweging te leren en je belasting bij te houden. Vrije gewichten geven je andere mogelijkheden. Je hoeft niet één van beide als de enige goede manier te kiezen.
Print pagina 4–5 dubbelzijdig voor dit schema · vier weken. Kies deze pagina’s in het printvenster. De PDF bevat ook de andere schema’s uit dit artikel. Klik op de afbeelding om deze te vergroten.
Oefeningen en aantallen als tekst
Training A
Rust 1–2 min. of langer als nodig| Oefening | Sets × herhalingen |
|---|---|
| Squat of leg press | 3 × 8–12 herhalingen |
| Bench press of chest press | 3 × 8–12 herhalingen |
| Lat pulldown | 3 × 8–12 herhalingen |
| Hip thrust | 3 × 8–12 herhalingen |
| Plank, als aanvulling | 3 × 15–30 seconden |
Training B
Rust 1–2 min. of langer als nodig| Oefening | Sets × herhalingen |
|---|---|
| Lunge of split squat | 3 × 8–12 herhalingen per been |
| Shoulder press met dumbbells of apparaat | 3 × 8–12 herhalingen |
| Dumbbell row of seated row | 3 × 8–12 herhalingen; bij één arm per kant |
| Deadlift met passende startpositie | 3 × 8–12 herhalingen |
| Plank of side plank, als aanvulling | 3 × 15–30 seconden; side plank per kant |
Wissel A en B af en gebruik dezelfde warming-up als bij het thuisschema. Begin met drie werksets van acht tot twaalf herhalingen per dynamische oefening. Kies het gewicht op basis van je uitvoering. Voor de plank geldt een tijdsduur.
Vraag uitleg bij oefeningen die je nog niet kent. Je kunt de deadlift vervangen door een hip thrust die je beheerst. Bij de shoulder press kan een apparaat een praktische keuze zijn.
Wil je je armen extra trainen, dan kun je een biceps curl toevoegen. Bij rows en lat pulldowns werken je biceps ook al mee. Laat je doel en beschikbare tijd bepalen hoeveel je toevoegt.
Hoe vaak train je en wanneer neem je rust?
Twee keer per week je hele lichaam trainen is een overzichtelijk begin. Dat sluit aan bij de richtlijnen die ACSM in 2026 publiceerde. Is één keer nu haalbaar? Begin daarmee en bouw pas uit als je het kunt volhouden.
Ma · Full body A
Training A
Rust 1–2 min. of langer als nodig| Oefening | Sets × herhalingen |
|---|---|
| Squat of leg press | 3 × 8–12 herhalingen |
| Bench press of chest press | 3 × 8–12 herhalingen |
| Lat pulldown | 3 × 8–12 herhalingen |
| Hip thrust | 3 × 8–12 herhalingen |
| Plank, als aanvulling | 3 × 15–30 seconden |
Bekijk het grafische A/B-oefeningenoverzicht · Download het maandlogboek (PDF). Print pagina 4–5 dubbelzijdig voor vier weken.
DiWandelen
WoHerstel
Do · Full body B
Training B
Rust 1–2 min. of langer als nodig| Oefening | Sets × herhalingen |
|---|---|
| Lunge of split squat | 3 × 8–12 herhalingen per been |
| Shoulder press met dumbbells of apparaat | 3 × 8–12 herhalingen |
| Dumbbell row of seated row | 3 × 8–12 herhalingen; bij één arm per kant |
| Deadlift met passende startpositie | 3 × 8–12 herhalingen |
| Plank of side plank, als aanvulling | 3 × 15–30 seconden; side plank per kant |
Bekijk het grafische A/B-oefeningenoverzicht · Download het maandlogboek (PDF). Print pagina 4–5 dubbelzijdig voor vier weken.
VrFietsen
ZaWat jij leuk vindt
ZoHerstel
Ruimte tussen je trainingen
Met bijvoorbeeld maandag en donderdag als trainingsdagen geef je dezelfde spiergroepen tussendoor tijd om te herstellen. Dat betekent niet dat je stil hoeft te zitten. Wandelen, fietsen of een andere sport kan ertussen passen.
Hoeveel rust je nodig hebt, verschilt per training en persoon. Blijf je vermoeid, belemmert spierpijn je beweging of gaat je training meerdere keren slechter? Kijk dan ook naar je slaap, voeding en de rest van je week.
Full body of een split?
Bij full body train je in één sessie de grote spiergroepen van je hele lichaam. Bij een upper/lower split verdeel je je bovenlichaam en onderlichaam over verschillende dagen.
Voor twee trainingsdagen vind ik full body overzichtelijk. Een split kan ook werken, zolang je totale week klopt. In een vergelijking van veertien onderzoeken gaf een vergelijkbare hoeveelheid training geen duidelijk verschil in spiergroei of kracht.
Wat is supercompensatie?
Supercompensatie is een model om training en herstel uit te leggen. Na een belasting ben je tijdelijk vermoeid. Als je voldoende herstelt, kun je op termijn beter op een vergelijkbare belasting voorbereid zijn.
In een eenvoudig plaatje zakt je prestatie eerst en komt die na herstel hoger terug. In werkelijkheid lopen herstel en aanpassingen niet bij alle systemen tegelijk. Je spieren, energievoorraad en vaardigheid volgen verschillende lijnen.
Het model helpt om de samenhang tussen belasting en herstel te begrijpen. Je kunt er geen exact moment voor je volgende training uit aflezen. Gebruik een regelmatig schema en volg hoe je training gaat.
Periodisering en een lichtere trainingsweek
Periodisering betekent dat je de belasting en accenten van je training over een periode plant. Je kunt bijvoorbeeld een tijd aan dezelfde basis werken en later meer aandacht geven aan een specifiek doel.
Je kunt bewust een lichtere periode plannen nadat je veel hebt opgebouwd of wanneer je week minder herstelruimte biedt. Zo’n lichtere trainingsperiode heet ook wel een deload.
Als beginner heb je meestal genoeg aan regelmaat en een passende opbouw. Houd eerst je trainingen bij en verander iets wanneer daar een reden voor is. In een drukke werkweek kun je bijvoorbeeld een set minder doen of een training verplaatsen.
Helpen rekken, foam rolling en massage bij herstel?
Rekken, foam rolling en massage kunnen prettig zijn. De vraag is wat je ermee wilt bereiken. Je soepeler voelen na een behandeling is iets anders dan aantonen dat je spieren sneller herstellen.
- Rekken. Gericht rekken kan helpen om je beweeglijkheid te vergroten. Het is geen verplichte afsluiting van iedere krachttraining en biedt geen garantie tegen spierpijn of blessures.
- Foam rolling. Je gebruikt een roller om druk op spieren en omliggend weefsel te geven. Onderzoek naar foam rolling laat kleine effecten zien op ervaren spierpijn en beweeglijkheid. Dat is iets anders dan het letterlijk wegrollen van spierknopen.
- Massage. Een massage kan ontspannend zijn en spierpijn tijdelijk verminderen. In onderzoek naar hersteltechnieken gaat het onder meer om ervaren spierpijn en vermoeidheid. Minder spierpijn betekent niet automatisch dat alle herstelprocessen klaar zijn.
- Lichte beweging. Een rustige wandeling kan op een hersteldag passen. Houd de inspanning laag genoeg voor het doel van die dag.
Mijn advies is om eerst je trainingsbelasting, slaap en voeding op orde te brengen. Hersteltechnieken kun je daarna gebruiken als ze iets toevoegen. Meer tijd met een foamroller maakt een veel te zwaar weekplan niet vanzelf passend.
Wanneer neem je langer rust tussen sets?
Rust tussen sets helpt je om de volgende set goed uit te voeren. Hoe lang je nodig hebt, hangt onder meer af van het gewicht, de oefening en hoe zwaar de vorige set was.
Bij zware oefeningen waarbij veel spieren tegelijk werken, kan twee tot drie minuten rust of langer passen. Bij een minder zware oefening kan een kortere pauze genoeg zijn. Een set met veel herhalingen kan ook zwaar zijn.
Gebruik bij de voorbeeldschema’s één tot twee minuten als eerste richtpunt. Neem langer wanneer je ademhaling, grip of uitvoering daarom vraagt. Het doel is dat je de volgende set goed kunt uitvoeren.
Moet je ook anders gaan eten?
Dat hangt af van wat je nu eet en wat je wilt bereiken. Ik zou eerst naar je gewone eetpatroon kijken. Krijg je genoeg eiwit binnen? Heb je energie om te trainen? En past de hoeveelheid die je eet bij je doel?
Begin bij je gewone maaltijden
Kwark, eieren, kipfilet en vis leveren eiwit voor herstel en spieropbouw. Brood, havermout, rijst, aardappels en fruit leveren onder meer koolhydraten die je lichaam als brandstof kan gebruiken. Ook vetten horen bij een volwaardig eetpatroon.
Je hoeft na je training niet speciaal een shake te nemen. Een gewone maaltijd met eiwit kan ook. Drink daarnaast verspreid over de dag en rondom je training.
Over je hele dag kijken
Stel dat je ’s avonds kip bij het eten neemt, maar bij je ontbijt en lunch bijna geen eiwit binnenkrijgt. Dan kan het meer opleveren om die maaltijden aan te passen dan alleen een shake na je training toe te voegen.
Voor spieropbouw telt vooral hoeveel eiwit je over de dag binnenkrijgt. In dit overzicht van onderzoek naar eiwit en krachttraining lees je daar meer over.
Wil je tegelijk afvallen? Dan telt ook je totale energie-inname. In mijn artikel over voeding bij afvallen met krachttraining vind je een rekenvoorbeeld voor eiwit en uitleg over een calorietekort.
Welke aanpak past bij jouw situatie?
De basis blijft gericht trainen, opbouwen en herstellen. Waar je de nadruk op legt, hangt af van wat je wilt kunnen. Hieronder vind je extra uitleg voor verschillende situaties.
Een schema dat past bij jouw leven
Kun je twee keer per week trainen, heb je thuis een paar dumbbells of ga je naar een sportschool? Dat maakt uit voor de keuzes in je schema. Ik heb liever dat je twee trainingen plant die je kunt volhouden dan vier waar je iedere week mee in de knoop komt.
Kijk ook naar wat een oefening lastig maakt. Is een push-up op de vloer te zwaar, dan kun je je handen hoger plaatsen. Verlies je bij een split squat je balans voordat je benen vermoeid raken, dan kan steun helpen. Zo pas je een oefening aan op waar je nu staat.
Als vrouw sterker worden
De trainingsbasis is voor vrouwen hetzelfde. Spiergroei vraagt tijd; je kunt de opbouw afstemmen op je doel. In krachttraining voor vrouwen ga ik daar verder op in. Wil je vooral meer spiermassa? Lees dan mijn uitleg over spiermassa opbouwen voor vrouwen.
Als je ouder wordt
Een squat kan beginnen als opstaan uit een stoel. Daarmee train je iets wat je dagelijks nodig hebt. Lees meer over krachttraining als je ouder wordt.
Wil je zelf beginnen? In mijn krachttrainingsschema voor ouderen vind je vijf oefeningen voor thuis, met uitleg en een invulbaar logboek.
Naast een andere sport
Plan een nieuwe zware beentraining liever niet vlak voor een belangrijke wedstrijd. In mijn uitleg over sportspecifieke krachttraining lees je hoe je krachttraining en je andere sport elkaar laat aanvullen.
Krachttraining bij rug-, nek- of schouderklachten
Bij langdurige lage-rugklachten kan een passend oefenprogramma onderdeel zijn van de behandeling. De WHO-richtlijn voor chronische lage-rugpijn beschrijft een aanpak die aansluit op de persoon en de klachten.
Bij rug-, nek- en schouderklachten kijk je naar wat je kunt doen en hoe je de belasting opbouwt. Een plank, bird-dog of glute bridge kan je romp, billen en benen trainen. Face pulls en lichte shoulder presses zijn voorbeelden voor het bovenlichaam. De keuze en uitvoering horen bij jouw situatie.
Mobiliteit, stabiliteit en kracht
Bij een trainingsaanpak kun je mobiliteit, stabiliteit en kracht samen bekijken. Mobiliteit gaat over hoe je een beweging kunt maken, stabiliteit over de controle tijdens die beweging en kracht over de belasting die je kunt hanteren. Daarmee werk je aan wat je dagelijks of tijdens sport wilt kunnen.
Laat aanhoudende, toenemende of onverklaarde klachten beoordelen door een fysiotherapeut of arts. Stem vervolgens af welke training past en hoe je die opbouwt. Een trainingsaanpak en behandeling kunnen naast elkaar lopen; deze oefeningen zijn geen algemeen behandelschema.
Belastbaarheid opbouwen en blessures helpen voorkomen
Krachttraining kan helpen om het risico op bepaalde sportblessures te verkleinen. Je bouwt de belasting geleidelijk op, zodat je lichaam beter voorbereid is op wat je ervan vraagt.
Kies oefeningen die passen bij je sport en wat je wilt kunnen. Spierkracht, controle over bewegingen en beweeglijkheid dragen samen bij aan je belastbaarheid. Slaap, vermoeidheid en de hoeveelheid sport spelen ook mee.
Een houding moet passen bij de oefening en belasting. Werk aan bewegingen die je beheerst, zonder iedere training dezelfde vaste positie na te streven. Ook de benodigde flexibiliteit verschilt per beweging en sport.
Na een blessure kan krachttraining deel uitmaken van het hersteltraject. Stem de oefening, weerstand en opbouw zo nodig af met je behandelaar. Zo werk je gericht toe naar de belasting die je weer wilt aankunnen.
Hoe pak jij dit aan in jouw week?
Tijdens een gratis kennismaking bespreken we je doel, je huidige training en welke begeleiding bij je past.
In onze privé gym in Bodegraven
Begin met een haalbaar aantal trainingsdagen, kies oefeningen die je begrijpt en schrijf op wat je doet. Daarmee geef je jezelf iets concreets om op voort te bouwen.
Vragen die je misschien nog hebt
Kun je thuis krachttraining doen zonder apparaten?
Ja. Met je lichaamsgewicht, dumbbells of een weerstandsband kun je krachttraining doen. Combineer oefeningen voor je bovenlichaam en onderlichaam. Een row kan bijvoorbeeld je rug trainen, terwijl een push-up vooral je borst, schouders en triceps traint. Bouw de weerstand op wanneer de oefeningen makkelijker worden.
Moet je iedere set tot falen trainen?
Nee. Als beginner kun je vooruitgaan met uitdagende sets waarbij je de uitvoering beheerst. Ga niet door omdat je per se nog een herhaling wilt halen terwijl je techniek steeds minder wordt.
Moet je bij iedere training meer gewicht gebruiken?
Nee. Meer herhalingen met hetzelfde gewicht en een goede uitvoering kan ook vooruitgang zijn. Kijk naar meerdere trainingen. Je hoeft niet bij iedere training een persoonlijk record neer te zetten.
Welke fouten kun je als beginner voorkomen?
Gebruik een gewicht dat je beheerst, verhoog niet alles tegelijk en wissel niet zonder reden iedere training van schema. Laat alle grote spiergroepen aan bod komen en neem genoeg rust. Let ook op je ademhaling; vraag bij zware krachtinspanningen uitleg over passende adem- en spanningstechnieken.
Is krachttraining alleen iets voor jonge, gespierde mensen?
Nee. Krachttraining is aan te passen aan je startniveau en leeftijd. Ook als je nog nooit met gewichten hebt getraind, kun je een passende start maken. Je hoeft niet eerst fit of sterk te zijn om te beginnen.
Moet je spierpijn hebben voor spiergroei?
Nee. Spierpijn vertelt je niet hoeveel sterker je wordt of hoeveel spiermassa je opbouwt. Je kunt vooruitgaan zonder spierpijn. In dit onderzoek van Damas en collega’s lees je waarom spierbeschadiging geen doel van je training hoeft te zijn.
Hier kun je verder lezen
Trainingsschema’sSchema-download
Afvallen met krachttraining: startschema, cardio en voeding
Lees het artikelBronnen bij deze uitleg
Onderzoek en richtlijnen bij dit artikel
- ACSM Position Stand 2026: Resistance Training Prescription
- Muscle damage and muscle protein synthesis in hypertrophy
- Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training
- Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques
- Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery
- WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain
- Protein supplementation and resistance-training gains in healthy adults
- UNSW: uitleg van compound- en isolatie-oefeningen