Krachttraining als je ouder wordt

Krachttraining helpt je om spierkracht en spiermassa te behouden als je ouder wordt. Ook na je 50e of 70e kun je nog sterker worden. Hoe je het aanpakt, hangt vooral af van je ervaring, gezondheid en herstel. Ik leg je uit wat er met je spieren verandert, wat krachttraining daaraan kan doen en waarom je verjaardag geen reden is om alleen nog licht te trainen.

Spiermassa en spierkracht kunnen met de jaren afnemen. Dat verloopt niet bij iedereen even snel. Hoeveel je beweegt, ziekte, voeding en perioden waarin je weinig actief bent spelen mee. Er bestaat dus geen vast verliespercentage dat voor iedereen vanaf zijn dertigste geldt.

Voor het dagelijks leven telt vooral wat je met die spieren kunt doen. Kun je zonder veel moeite opstaan, de trap nemen en je boodschappen dragen? Krachttraining geeft je spieren een prikkel om zich aan te passen. Het standpunt van de NSCA over krachttraining bij ouderen beschrijft verbeteringen in kracht, spiermassa en lichamelijk functioneren.

Sarcopenie is de medische term voor een aandoening waarbij onder meer spierkracht en spiermassa verminderd zijn. Dat is geen diagnose die je alleen op grond van je leeftijd kunt stellen. Bespreek opvallend krachtverlies of onverklaard gewichtsverlies met je huisarts.

Je hoeft niet te wachten tot je merkt dat je minder sterk wordt. Regelmatig trainen helpt je een basis op te bouwen die je later kunt blijven gebruiken. Een haalbaar ritme is belangrijker dan een leeftijdsspecifiek schema.

Ook nu kun je spiermassa opbouwen. Kijk bij een drukke week naar het aantal trainingen dat je kunt volhouden en waarvan je herstelt. Je hoeft niet automatisch vaker te trainen dan iemand van vijftig.

Kies het gewicht bij je huidige kracht en techniek. Dat mag best uitdagend zijn. Bij ziekte, osteoporose of klachten kan een aangepaste opbouw nodig zijn. Bespreek dan welke bewegingen en belasting bij je passen.

Regelmatig bewegen draagt bij aan je lichamelijke en mentale gezondheid. Krachttraining helpt vooral om spierkracht en dagelijkse handelingen te onderhouden. Wandelen, fietsen en andere beweging vullen dat aan.

De WHO-beweegrichtlijnen verbinden lichamelijke activiteit aan een lager risico op verschillende aandoeningen en beter functioneren. Hoe groot het voordeel voor jou is, hangt ook af van je gezondheid en de rest van je leefstijl.

Een concreet doel is vaak bruikbaarder. Denk aan gemakkelijker opstaan, een langere wandeling volhouden of weer iets kunnen tillen. Schrijf op wat je wilt kunnen en kijk tijdens het trainen of dat vooruitgaat.

Wil je meteen een uitvoerbaar begin? In het krachttrainingsschema voor ouderen vind je vijf oefeningen voor thuis, met uitleg en een invulbaar maandlogboek. Daarmee kun je je trainingen voorbereiden en je voortgang bijhouden.

Ben je helemaal nieuw met gewichten, lees dan ook de uitleg voor beginners. Kies een niveau waarop je de beweging beheerst en leer daarna hoe je de belasting verhoogt. Je hoeft je start niet uit te stellen tot je al fit bent.