Krachttraining voor ouderen om sterk te blijven
Ook na je 50e, 60e en 70e kun je sterker worden en spiermassa opbouwen. Je kunt beginnen met twee krachttrainingen per week. Ik laat je zien welke oefeningen je kunt doen, hoe je de juiste zwaarte kiest en wanneer je kunt opbouwen.
Wat is krachttraining?
Wil je makkelijker opstaan, je boodschappen blijven dragen of steviger op je benen staan? Bij krachttraining laat je je spieren werken tegen weerstand. Dat kan met dumbbells, een apparaat, een elastiek of je eigen lichaamsgewicht.
Ik zou beginnen bij wat je nu kunt. Wat voor jou zwaar is, kan voor iemand anders juist licht zijn. Kies een uitvoering die je onder controle houdt en maak die stap voor stap zwaarder. In mijn uitleg over wat krachttraining is lees je hoe je spieren zich aan die training aanpassen.
Wat levert krachttraining op als je ouder wordt?
Misschien merk je het als je met een volle boodschappentas de trap op loopt, of uit een lage stoel wilt komen. Daar heb je spierkracht voor nodig.
Je spieren sterker maken
Spiermassa en kracht kunnen afnemen als je ouder wordt. Hoe snel dat gaat, verschilt per persoon; ook weinig bewegen en ziekte spelen mee. Met krachttraining kun je sterker worden.
Je botten belasten
Je botten hebben baat bij beweging waarbij je ze belast. Heb je botontkalking of eerder iets gebroken? Stem de oefeningen en opbouw dan af met een deskundige.
Kracht én evenwicht trainen
Kracht en balans samen trainen helpt om vallen te voorkomen. De WHO adviseert voor 65-plussers op minstens drie dagen per week gevarieerde beweging met aandacht voor kracht en evenwicht. Blijf daarnaast wandelen, fietsen of iets anders doen voor je conditie.
Personal trainer
Wil je weten waar jij kunt beginnen?
Je hoeft niet eerst fit te worden voordat je begeleiding kunt vragen. Tijdens een gratis kennismaking bespreken we wat je wilt kunnen, je ervaring en welke begeleiding bij je past.
In onze privé gym in Bodegraven
Krachttraining voor ouderen met een schema voor thuis
Met deze vijf oefeningen train je je benen, billen, rug, borst en armen. Ik zou beginnen met twee trainingen per week, bijvoorbeeld maandag en donderdag. Zo heb je tussen je trainingen een paar dagen om te herstellen.
Wat je nodig hebt
Dumbbells, een stevige stoel zonder wielen, een muur en een vast steunpunt.
Je schema in één overzicht
Je werkt toe naar 3 sets van 10–12 herhalingen. Begin de eerste trainingen met één of twee sets als drie nog te veel is. Ben je voor je volgende training hersteld en gaat de uitvoering goed? Dan kun je opbouwen.
| Oefening | Sets | Herhalingen |
|---|---|---|
| Squat naar een stoel | 3 | 10–12 |
| Push-up tegen de muur | 3 | 10–12 |
| One-arm dumbbell row met steun | 3 | 10–12 per arm |
| Glute bridge of staande hip extension | 3 | 10–12 staand per been |
| Biceps curl | 3 | 10–12 |
Neem 60–90 seconden rust tussen je sets, of langer als je nog buiten adem bent. Bij de row en de staande hip extension doe je eerst beide kanten en neem je daarna rust.
Wil je het schema bewaren? Pak de trainingskaart en het maandlogboek erbij.
Zo begin je aan je eerste training
Eerst een warming-up
Begin met enkele minuten wandelen of rustig fietsen. Doe daarna een paar lichte herhalingen van de oefening. Pas daarna begin je aan je werksets. Die houd je bij in het logboek; de warming-up telt niet mee.
Herhalingen, sets en rust
Eén keer opstaan en weer gaan zitten is één herhaling. Doe je dat tien keer achter elkaar, dan heb je één set gedaan. Daarna neem je rust. Maak de sets van één oefening af voordat je naar de volgende gaat.
Zo voer je de oefeningen uit
1. Squat naar een stoel
Benen en billen
- Zet een stevige stoel zonder wielen tegen de muur. Plaats je voeten ongeveer op heupbreedte.
- Zak beheerst naar de zitting. Sta weer op met je hele voet op de grond.
- Gebruik je handen voor steun als je die nodig hebt.
Lichter gaat het met een hogere zitting. Gaat opstaan makkelijk? Houd een dumbbell voor je borst. Meer uitleg vind je bij de squat.
2. Push-up tegen de muur
Borst, schouders en triceps
- Zet je handen rond schouderhoogte op de muur. Kies een droge ondergrond waarop je voeten niet wegglijden.
- Houd je lichaam recht, buig je ellebogen en breng je borst naar de muur.
- Duw jezelf terug zonder je lichaam te laten doorzakken.
Dichter bij de muur is lichter. Gaan alle herhalingen goed? Zet je voeten de volgende training een klein stukje verder van de muur.
3. One-arm dumbbell row met steun
Rug en armen
- Steun met één hand op een stevig, vast oppervlak. Zet je voeten uit elkaar, buig licht door je knieën en breng je heupen naar achteren.
- Houd je rug recht zonder hem overdreven hol te trekken. Trek de dumbbell met je andere hand richting je heup.
- Laat beheerst zakken, zonder je romp mee te draaien. Doe daarna de andere arm.
10–12 herhalingen per arm. Neem pas rust nadat je beide armen hebt gedaan. In de sportschool kan een seated row op een apparaat een alternatief zijn.
4. Glute bridge
Billen
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de grond.
- Duw vanuit je voeten je heupen omhoog, tot je romp en bovenbenen ongeveer één lijn vormen.
- Trek je onderrug niet ver hol. Laat beheerst zakken.
Liever niet op de grond?
Kun je met steun stevig staan? Kies dan voor een staande hip extension in plaats van de glute bridge.
- Houd met beide handen een stevig aanrecht vast.
- Breng één been rustig naar achteren. Blijf rechtop zonder je onderrug hol te trekken.
- Breng je been terug. Doe 10–12 herhalingen per been en neem daarna rust.
Je kiest één van deze twee oefeningen voor je bilspieren. De staande variant staat ook in het thuisprogramma van de NHS.
5. Biceps curl
Armen
- Houd de dumbbells naast je lichaam en je ellebogen naast je romp. Je kunt ook op een stevige stoel zitten.
- Buig je ellebogen en breng de dumbbells omhoog. Houd je bovenlichaam stil.
- Laat de gewichten beheerst zakken.
Ga je slingeren met je bovenlichaam? Neem dan een lichtere dumbbell.
En wanneer maak je het zwaarder?
Kijk eerst naar je uitvoering
De laatste herhalingen mogen zwaar voelen. Kies een gewicht waarmee je daarna naar schatting nog twee of drie goede herhalingen zou kunnen doen. Ga je slingeren of verandert je houding? Stop die set en maak de volgende lichter.
Daarna een kleine stap zwaarder
Lukt het tijdens twee trainingen om alle sets met twaalf goede herhalingen te doen, en houd je nog ruim over? Pak een iets zwaardere dumbbell en begin daarmee weer rond tien herhalingen. Bij de push-up kun je wat verder van de muur gaan staan.
Je hoeft niet door te gaan tot je geen herhaling meer kunt maken. De ACSM-richtlijn van 2026 legt uit waarom trainen tot spierfalen voor de gemiddelde gezonde volwassene niet noodzakelijk is.
Zo zie je dat je sterker wordt
| Training | Per hand | Herhalingen set 1 / 2 / 3 |
|---|---|---|
| Eerste | 2 kg | 10 / 10 / 10 |
| Later | 2 kg | 11 / 10 / 10 |
Hetzelfde gewicht, één herhaling meer en nog steeds een goede uitvoering. Dat is vooruitgang. Schrijf op wat je doet, zodat je volgende keer weet waar je begint. Jouw startgewicht kan anders zijn dan in dit voorbeeld.
Neem je schema mee
Sla de trainingskaart op je telefoon op. In het maandlogboek voor acht trainingen vul je per set je gewicht en herhalingen in. Je kunt het printen of digitaal invullen.
Liever één-op-één beginnen? Bekijk Personal Training in Bodegraven.
Hoe begin je met krachttraining als je ouder wordt?
Begin met oefeningen die je goed kunt uitvoeren en een aantal sets dat je aankunt. Blijf ademen tijdens de beweging. Stop bij plotselinge, scherpe pijn. Bij aanhoudende of toenemende klachten overleg je met je huisarts of fysiotherapeut.
Heb je een aandoening, ben je recent geopereerd of weet je niet wat je mag doen? Stem je start dan af met je behandelaar. Alleen je leeftijd is geen reden om niet te beginnen. Op Thuisarts lees je meer over bewegen op oudere leeftijd.
Krachttraining als je 50-plus bent
Begin je na jaren opnieuw? Kies gewichten die passen bij wat je vandaag kunt. Train je al langer, dan hoef je vanaf je vijftigste niet ineens alleen licht te trainen. Voor vrouwen rond de overgang verdienen botgezondheid en herstel extra aandacht. In krachttraining voor vrouwen ga ik daar verder op in.
Krachttraining als je 60-plus bent
Wandelen kan prima gaan terwijl opstaan uit een lage stoel veel moeite kost. Dan zou ik beginnen met opstaan uit een hogere stoel. Zo kun je die beweging gericht sterker maken. Hoe diep je zakt en hoeveel gewicht je gebruikt, stem je af op wat je goed kunt uitvoeren.
Krachttraining als je 70-plus bent
Ook na je zeventigste kun je sterker worden. Zorg dat je goed kunt gaan staan en zitten en je spullen veilig kunt pakken. Steun aan een vast oppervlak of een apparaat kan helpen om je op de oefening te richten. Ben je minder stabiel, bang om te vallen of onlangs gevallen? Laat dan ook beoordelen welke balans- en valpreventietraining nodig is.
Personal trainer
In mijn small groups trainen ook vrouwen van 65-plus. Ze doen mee met de groep en boeken vooruitgang. Je hoeft dus niet eerst hetzelfde te kunnen als degene naast je.
Als opstaan uit een lage stoel nog lastig is, zou ik bijvoorbeeld een hogere zitting gebruiken. Eerst kijken welke uitvoering goed lukt, en van daaruit verder. Je leeftijd vertelt me niet welk gewicht bij jou past.
Wat helpt bij voeding en herstel?
Eet genoeg en denk aan eiwit
Je spieren hebben voeding nodig om te herstellen. Neem bij je maaltijden een eiwitbron, zoals kwark, eieren, kip of vis. Eet je bij het ontbijt alleen een beschuitje met jam? Een schaaltje kwark erbij is een eenvoudige manier om daar eiwit aan toe te voegen.
Hoeveel je nodig hebt, verschilt per persoon. Je training, gezondheid en wat je verder eet tellen mee. Bij weinig eetlust, onbedoeld gewichtsverlies of twijfel kan een diëtist helpen.
Voor iedereen vanaf 70 jaar adviseert het Voedingscentrum dagelijks 20 microgram vitamine D. Dit staat bij de voedingsadviezen voor 70-plussers.
Geef jezelf tijd om te herstellen
Houd tussen je krachttrainingen minstens één dag vrij. Train je maandag, dan kan donderdag bijvoorbeeld een volgend moment zijn. Wandelen of rustig fietsen kan daar prima tussen passen.
Probeer genoeg te slapen. Een beetje spierpijn kan voorkomen, maar is geen bewijs dat je goed hebt getraind. Ben je bij de volgende training nog zo moe of stijf dat de oefeningen minder goed gaan? Neem meer rust of doe die training minder sets of minder gewicht.
Wat kan krachttraining mentaal opleveren?
Als opstaan of traplopen makkelijker gaat, merk je buiten de training ook waar je het voor doet. Dat kan vertrouwen geven. Samen trainen kan bovendien gezellig zijn. Bewegen kan helpen bij stress en sombere gevoelens, zoals Thuisarts uitlegt. Hoe je dat ervaart, verschilt per persoon.
Hoe houd je het vol?
Kies twee momenten die meestal in je week passen. Schrijf na je training op wat je hebt gedaan en let ook op iets wat je dagelijks wilt kunnen, zoals makkelijker opstaan. Dan zie je meer dan alleen het gewicht van je dumbbells.
Heb je een training gemist? Pak je volgende moment weer op. Je hoeft de gemiste sets niet allemaal in te halen. Lukt een vast moment steeds niet, kies dan een ander tijdstip of spreek met iemand af om samen te trainen.
Vragen die je misschien nog hebt
Wat is de beste krachttraining voor senioren?
Een combinatie waarmee je je benen, billen en bovenlichaam traint en geleidelijk sterker wordt. Denk aan een squat naar een stoel, een push-up tegen de muur en een row voor je rug. Welke uitvoering en gewichten passen, hangt af van je ervaring en wat je aankunt. Het schema hierboven helpt je op weg.
Is krachttraining effectief voor 70-jarigen?
Ja, ook 70-plussers kunnen hun spierkracht verbeteren. Kies voldoende uitdaging en een opbouw die past bij je gezondheid, herstel en ervaring. Leeftijd alleen bepaalt het gewicht niet.
Kun je op oudere leeftijd nog gespierd worden?
Ja, je kunt ook op latere leeftijd spiermassa opbouwen. Daarvoor zijn regelmatige training, voldoende voeding en herstel nodig. Hoeveel je opbouwt en hoe snel dat gaat, verschilt per persoon.
Hoe combineer ik krachttraining met lichamelijke klachten?
Laat bij aanhoudende of onduidelijke klachten beoordelen wat er speelt. Daarna kun je oefeningen, weerstand en bewegingsuitslag aanpassen. Een algemeen schema is geen behandeling voor een hernia of andere aandoening.
Hier kun je verder lezen
