Afvallen met krachttraining
Met krachttraining kun je tijdens het afvallen meer spiermassa behouden. Val je daardoor vanzelf af? Dat kan ik je niet beloven. Ook je voeding en je beweging op de andere dagen tellen mee.
Waarom helpt krachttraining bij afvallen?
Als je afvalt, kun je naast vet ook spiermassa verliezen. Krachttraining helpt je spieren te behouden. Dat is voor mij de belangrijkste reden om het te combineren met aanpassingen in je voeding.
Dezelfde kilo’s kwijt, toch een ander resultaat
Dat zie je mooi in dit overzicht van 25 onderzoeken in BMJ Open Sport & Exercise Medicine. Mensen met overgewicht die tijdens een dieet ook krachttraining deden, behielden meer vetvrije massa en verloren meer vet. Ze verloren niet duidelijk méér gewicht. Alleen de weegschaal vertelt dus niet wat er in je lichaam verandert.
Houd ook je kracht bij
Kun je een oefening met een zwaarder gewicht uitvoeren, terwijl je techniek goed blijft? Dan boek je vooruitgang. Ook meer herhalingen met hetzelfde gewicht tellen mee. Zo zie je dat je sterker wordt, ook als de weegschaal hetzelfde aangeeft.
Dat meet nog niet hoeveel spiermassa je hebt opgebouwd. Je lichaam leert de beweging namelijk ook beter aansturen.
Heb je nog nooit met gewichten getraind? In mijn uitleg over krachttraining lees je hoe trainen met weerstand werkt en hoe je begint.
Personal trainer
Wat kun jij veranderen om af te vallen?
Ik kijk graag met je mee naar je training en eetpatroon. Tijdens een gratis kennismaking bespreken we wat je wilt bereiken, wat nu lastig gaat en welke begeleiding bij je past.
In onze privé gym in Bodegraven
Krachttraining of cardio als je wilt afvallen?
Ik zou ze combineren. Met krachttraining werk je aan je spieren en kracht. Met cardio verbeter je je conditie en verbruik je extra energie. Daar hoef je niet elke keer een aparte training voor in te plannen.
Krachttraining
- Je werkt aan je kracht
- Je helpt spiermassa behouden tijdens afvallen
- Meer spieren kunnen je rustverbruik verhogen
Plan twee trainingen per week
Met twee full body trainingen pak je alle grote spiergroepen twee keer aan. Past een derde training in je week en herstel je goed? Dan kun je dat verder opbouwen.
Liever een upper/lower split?
Verdeel dan bijvoorbeeld vier trainingen over twee keer je bovenlichaam en twee keer je onderlichaam. Kies wat je kunt volhouden.
Krachttraining heeft meer voordelen dan je misschien denkt. Daarover vertel ik je meer in mijn artikel over krachttraining voor vrouwen.
Cardio
- Je werkt aan je conditie
- Je verbruikt energie tijdens het bewegen
- Goed voor je hart en bloedvaten
Cardio zonder aparte workout
Als je het slim aanpakt, kun je veel extra beweging in je dag kwijt. Loop in je lunchpauze stevig een blokje om, neem de trap of parkeer een kilometer verderop. Of pak de fiets naar je werk, als dat kan.
Combineer het met een sport die je leuk vindt
Twee krachttrainingen kun je prima aanvullen met bijvoorbeeld volleybal of zwemmen. Krachttraining kan je ook sterker maken voor je sport. Stem de zwaarte van je trainingen op elkaar af, zodat je goed herstelt.
En die naverbranding dan?
Na het trainen gebruikt je lichaam tijdelijk extra energie voor herstel. Dat gebeurt ook na cardio. In een kleine studie onder 17 vrouwen was dit vergelijkbaar na fietsen en krachttraining die evenveel energie kostten. Krachttraining verbrandt dus niet automatisch meer door die naverbranding.
Meer spieren verhogen je rustverbruik, maar bescheiden. Een kilo spierweefsel gebruikt in rust ongeveer 13 kcal per dag. De winst zit vooral in sterker worden en je spieren behouden terwijl je afvalt.
Ook de WHO-beweegrichtlijnen combineren beide. Hoe je gewicht verandert, hangt daarnaast af van wat je eet en je totale energieverbruik.
Hoe vaak krachttraining per week?
Ik heb liever dat je een aanpak kiest die je ook over een jaar nog volhoudt. Twee full body trainingen per week zijn een goede basis. Lukt nu één keer? Begin daarmee en bouw verder op zodra dat past.
2× per weekFull body krachttraining
Bewegen ernaastBijvoorbeeld vijf dagen een halfuur stevig wandelen of fietsen, of een sport die je leuk vindt.
Geef je spieren tijd om te herstellen
Houd tussen twee zware trainingen voor dezelfde spiergroepen ongeveer 48 uur als uitgangspunt aan. Maandag en donderdag kunnen bijvoorbeeld goed werken. Ben je nog duidelijk minder sterk of belemmert spierpijn je beweging? Neem meer tijd.
Rustig wandelen of fietsen kan prima op de dagen ertussen. Een zware hardlooptraining of intensieve sportwedstrijd vraagt óók herstel, dus neem die mee in je planning.
Thuis trainen met een schema
Train je liever thuis? Bekijk mijn voorbeeldschema met oefeningen voor het materiaal dat je thuis hebt.
Met welke oefeningen kun je beginnen?
Begin je net met krachttraining? Met dit schema train je zowel je upper als lower body, dus je boven- en onderlichaam. Kies bij de eerste en laatste oefening één van de twee uitvoeringen.
Een full body starttraining
3 sets
per oefening
8–12
herhalingen per set
1–2 min
rust tussen sets
Een set is een reeks herhalingen achter elkaar. Neem minstens een minuut rust. Bij zwaardere sets heb je vaak twee minuten of langer nodig.
Korte warming-up
Warm ongeveer vijf minuten op met wandelen of fietsen. Begin daarna met één of meer lichte opwarmsets van de oefening.
Daarna start je eerste werkset, met het gewicht waarmee je gaat trainen. Van je werksets houd je het gewicht en het aantal herhalingen bij. Opwarmsets tellen niet mee bij de 3 sets in dit schema.
Houd controle over de beweging
Kies een gewicht waarbij de laatste twee herhalingen zwaar zijn, maar je er nog één of twee met een goede uitvoering zou kunnen doen.
Merk je dat je houding of uitvoering minder wordt? Stop de set en neem bij de volgende een iets lichter gewicht. Zorg eerst dat je de beweging goed en gecontroleerd uitvoert.
Houd je training een maand bij
Eén A4 voor vier weken en acht trainingen. Printbaar en digitaal invulbaar. Klik op de afbeelding om deze te vergroten.
Squat of leg press
Benen en billen · 3 sets van 8–12 herhalingen
Bij de squat buig en strek je je benen vanuit stand. Bij de leg press duw je het platform van je af. In mijn uitleg over de squat zie je waar je bij die uitvoering op let.
Hip thrust
Billen · 3 sets van 8–12 herhalingen
Je brengt je bekken omhoog met je bovenrug gesteund. Dat kan op een bank of een hip-thrustapparaat. In mijn uitleg over de hip thrust neem ik de uitvoering met je door.
Seated row
Rug · 3 sets van 8–12 herhalingen
Je trekt de handgreep naar je toe en laat hem weer gecontroleerd teruggaan. Vraag bij een onbekend apparaat even hoe je de zitting en handgrepen voor jou instelt.
Chest press of push-up
Borst en schouders · 3 sets van 8–12 herhalingen
Maak een gecontroleerde duwbeweging. Een push-up met je handen op een stevige verhoging kan een begin zijn. In mijn uitleg voor het leren van push-ups vind je verschillende uitvoeringen.
Zo kan je logboek eruitzien
| Training | Gewicht | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 kg | 10 | 10 | 9 |
| 2 | 20 kg | 11 | 10 | 9 |
Noteer per oefening je gewicht en herhalingen. In dit voorbeeld lukt de tweede keer één herhaling meer met hetzelfde gewicht. Zo zie je vooruitgang zonder meteen zwaarder te trainen.
Lukken al je werksets met 12 herhalingen en blijft je uitvoering goed? Verhoog het gewicht een kleine stap. Het is normaal dat je dan weer wat minder herhalingen haalt.
Moet je ook anders gaan eten?
Dat hangt af van wat je nu eet en drinkt. Om af te vallen moet je over langere tijd minder energie binnenkrijgen dan je verbruikt. Meer trainen zorgt daar niet automatisch voor.
Begin eens met een paar dagen opschrijven wat je eet en drinkt, inclusief de hoeveelheden. Reken uit hoeveel calorieën dat ongeveer zijn. Neem ook een weekenddag mee, zodat je niet alleen naar je doordeweekse eetpatroon kijkt.
Waarom zijn eiwitten zo belangrijk?
Als je minder gaat eten, wil je niet onnodig spiermassa verliezen. Krachttraining en voldoende eiwit helpen je om je spieren te behouden. Eiwitten leveren ook de bouwstenen voor herstel en spiergroei.
Bouwstenen voor je spieren
Denk aan kwark, eieren, kipfilet of vis. Een eiwitbron bij je maaltijden maakt het makkelijker om over de dag genoeg binnen te krijgen.
Meer energie nodig voor de verwerking
Je lichaam gebruikt energie om eten te verteren en voedingsstoffen te verwerken. Dat heet het thermisch effect van voeding, ook wel dieetgeïnduceerde thermogenese. Bij eiwit is dit relatief hoger dan bij koolhydraten en vetten.
Dat is mooi meegenomen, maar van extra eiwit alleen val je niet vanzelf af. Het totaal van wat je eet en verbruikt blijft bepalend. Onderzoeker Klaas Westerterp van Maastricht University legt dit verder uit in zijn overzicht over het thermisch effect van voeding.
Hoeveel eiwit is dat voor jou?
Doe je aan krachttraining? Dan is 1,6 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag een bruikbaar richtpunt. Hoeveel je nodig hebt, hangt onder meer af van je training en hoeveel je eet.
In het standpunt van de sportvoedingsvereniging ISSN lees je meer over eiwit voor spierbehoud en spiergroei.
70 kg
je gewicht
× 1,6 g
eiwit per kilo
= 112 g
eiwit per dag
Dit voorbeeld rekent met 1,6 gram. Je hoeft niet elke dag precies op die 112 gram uit te komen.
Bij veel overgewicht kan rekenen met je huidige gewicht onnodig hoog uitkomen. Dan kan een passend streefgewicht of aangepast rekengewicht bruikbaarder zijn. Een diëtist kan helpen bepalen welk gewicht en welke hoeveelheid eiwit bij jou passen.
Je hoeft daarvoor niet je hele eetpatroon om te gooien. Begin bijvoorbeeld met kwark bij je ontbijt, een ei op je brood of kip of vis bij het avondeten. Blijf ook gevarieerd eten, met groente, fruit, volkorenproducten en gezonde vetten. Eiwit hoeft niet het grootste deel van je voeding te worden.
Je traint, maar je valt niet af. Wat nu?
Je doet je best, maar de weegschaal lijkt stil te staan. Dan zou ik eerst je eten, beweging en gewicht bijhouden. Zo krijg je zicht op wat je gemiddeld binnenkrijgt en verbruikt.
Je onderhoud is de hoeveelheid calorieën waarmee je gewicht ongeveer gelijk blijft. Je rustverbruik is daar maar een deel van: bewegen en het verwerken van je eten kosten ook energie. Een berekening geeft een schatting; je gewichtstrend helpt om die bij te stellen.
01
Kijk naar je gewichtstrend
Weeg je een paar ochtenden per week, na het toilet en voor het ontbijt. Gebruik dezelfde weegschaal en kijk naar het gemiddelde van de week. Wil je gewicht verliezen, dan kijk je of dat gemiddelde over meerdere weken daalt.
Rond je menstruatie kun je meer vocht vasthouden. Dat kan vetverlies tijdelijk verbergen op de weegschaal. Hoeveel je gewicht schommelt, verschilt per persoon. Vergelijk daarom ook dezelfde fase van opeenvolgende cycli.
02
Tel het weekend mee
Tel ook drankjes, tussendoortjes, sauzen en bakolie mee. Juist kleine hoeveelheden zijn makkelijk te vergeten. Kijk daarnaast hoeveel je beweegt en welke trainingen je daadwerkelijk doet.
In het weekend krijg je soms meer calorieën binnen dan je denkt. Daardoor kan het tekort van doordeweeks over de hele week verdwijnen. Het gaat om je gemiddelde over de hele week.
03
Maak het jezelf makkelijker
Kom je op donderdagavond steeds niet aan trainen toe? Kies een moment dat beter past, of spreek een vaste trainingsavond met een sportmaatje af.
Op drukke avonden helpt het als je maaltijd al klaarstaat. Prep die bijvoorbeeld de dag ervoor. Zo kost eten volgens je plan minder tijd en moeite. Kies eerst één aanpassing die je kunt volhouden.
Door je trainingen en voeding bij te houden, zie je of je sterker wordt en wat je binnenkrijgt. Zo heb je gegevens waarmee je gericht kunt bijsturen.
Neem olijfolie: een scheut bij het bakken en wat extra over je eten tellen óók mee. Met 45 gram extra over de dag kom je al op ongeveer 400 kcal. Daarmee kan je calorietekort ongemerkt verdwijnen.
Wat kun jij veranderen om af te vallen?
Tijdens een gratis kennismaking bespreken we je doel, je huidige training en welke begeleiding bij je past.
In onze privé gym in Bodegraven
Vragen die je misschien nog hebt
Kun je afvallen met alleen krachttraining?
Dat kan wanneer je over langere tijd minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt. Een apart cardioprogramma is daarvoor geen vaste voorwaarde. Blijf daarnaast kijken naar je dagelijkse beweging en conditie. Krachttraining alleen vertelt nog niet hoe je hele week eruitziet.
Hoeveel calorieën verbrand je met krachttraining?
Daar is geen vast getal voor. Je lichaamsgewicht, oefeningen, trainingsduur en rust tussen sets spelen mee. Een schatting op je horloge vertelt je dus niet of je training geslaagd is. Kijk ook naar je uitvoering, belasting en voortgang.
Is twee keer per week krachttraining genoeg om af te vallen?
Twee keer per week kan een bruikbaar begin zijn om je spieren te trainen. Of je afvalt, hangt ook af van je voeding en totale beweging. Voeg pas een extra training toe als je huidige planning en herstel daar ruimte voor geven.
Hoe lang duurt het voordat je resultaat ziet?
Ik kan je vooraf geen vaste termijn of aantal kilo’s beloven. Je uitgangssituatie en de uitvoering van je plan verschillen van die van iemand anders. Kijk over meerdere weken naar je gewicht en houd daarnaast je trainingen bij. Zo zie je beter wat er verandert.
Kan ik ook thuis beginnen?
Ja. Je kunt thuis krachttrainen met je eigen lichaamsgewicht, dumbbells of weerstandsbanden. Het materiaal moet voldoende uitdaging bieden voor wat je wilt trainen. In mijn artikel over krachttraining thuis vind je oefeningen en een voorbeeldschema.
Waarom kom ik eerst aan als ik begin met krachttraining?
Je gewicht kan van dag tot dag schommelen, vooral doordat de hoeveelheid vocht in je lichaam verandert. Een hogere meting betekent dus niet automatisch dat je meer vet of spieren hebt gekregen. Het Voedingscentrum legt deze gewichtsschommelingen uit. Bekijk meerdere metingen onder vergelijkbare omstandigheden. Stijgt je gewicht over langere tijd, kijk dan ook naar je eten, drinken en beweging. Blijft de verandering onverklaard of heb je klachten, bespreek die dan met je huisarts.
Hier kun je verder lezen
Bronnen bij deze uitleg
Dit zijn de onderzoeken en richtlijnen achter de uitleg.
Onderzoek naar spierbehoud tijdens afvallen
Een overzicht uit 2025 van 25 onderzoeken bij volwassenen met overgewicht of obesitas liet zien dat krachttraining tijdens dieetgerelateerd gewichtsverlies hielp om vetvrije massa te behouden en meer vet te verliezen. Het totale gewichtsverlies was niet duidelijk groter. Lees de samenvatting van het onderzoek.
Richtlijnen voor trainen, bewegen en voeding
De WHO adviseert volwassenen minstens twee dagen per week spierversterkende activiteiten en 150 tot 300 minuten matig intensieve beweging. Bouw op vanuit wat je nu doet. De ACSM-richtlijn uit 2026 benadrukt regelmatig trainen en een aanpak die bij de persoon past. Het NIDDK geeft uitleg over voeding en beweging bij afvallen.
WHO-beweegrichtlijnen
ACSM-richtlijn krachttraining
NIDDK over voeding en beweging
Het Voedingscentrum over eiwitten bij sport ondersteunt de uitleg over eiwitten. Het trainingsvoorbeeld en het fictieve logboek zijn praktische voorbeelden, geen onderzochte persoonlijke programma’s.
Eiwitten en het thermisch effect van voeding
Voor de hoeveelheid eiwit is het ISSN-standpunt van Jäger en collega’s uit 2017 gebruikt. De richtlijn van 1,4 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag gaat over gezonde sportende volwassenen. Het rekenvoorbeeld gebruikt 1,6 gram, zonder dat als persoonlijk voorschrift te presenteren.De uitleg over het thermisch effect komt uit het onderzoeksoverzicht van Klaas Westerterp uit 2004. Vertering en verwerking van eiwit kosten relatief meer energie. Dat betekent niet dat extra eiwit eten automatisch tot gewichtsverlies leidt.