Trainingsschema’sSchema-download
Kennisbank / Afvallen lukt niet
Waarom val ik niet af?
Je eet minder, beweegt meer en toch verandert er niets op de weegschaal. Ik zou eerst je gewicht over meerdere weken bekijken. Daarna lopen we je voeding en beweging na, zodat je gericht iets kunt aanpassen.
Wat kan een reden zijn dat je niet afvalt?
Er kunnen verschillende dingen tegelijk spelen. Je kijkt bijvoorbeeld naar een te korte periode, houdt tijdelijk meer vocht vast of eet gemiddeld meer dan je dacht. Ook je verbruik kan veranderen wanneer je afvalt of overdag minder beweegt.
Voor vetverlies is over langere tijd een energietekort nodig. Je gebruikt dan meer energie dan je via eten en drinken binnenkrijgt. De weegschaal meet ondertussen je totale gewicht, inclusief vocht en wat er nog in je darmen zit. Daardoor hoeft vetverlies niet meteen zichtbaar te zijn.
Slaap, stress, medicijnen en sommige aandoeningen kunnen het verhaal ingewikkelder maken. Uit een stilstaande weegschaal kun je alleen niet afleiden welke daarvan bij jou een rol spelen. Begin daarom bij wat je daadwerkelijk kunt nagaan.
Hoe komt het dat ik geen gewicht verlies?
Vergelijk meerdere weken
Weeg je op vergelijkbare momenten, bijvoorbeeld ’s ochtends na het toilet en voor het ontbijt, op dezelfde weegschaal. Vergelijk geen avondgewicht na een etentje met je ochtendgewicht van de dag ervoor.
Als regelmatig wegen voor jou prettig werkt, kun je enkele ochtendmetingen per week nemen en daarvan het gemiddelde bekijken. Eén vast weegmoment per week kan ook, maar dat is gevoeliger voor toevallige schommelingen. Geef jezelf bijvoorbeeld drie tot vier weken om een richting te zien. Dat is een praktisch beoordelingsmoment, geen harde grens.
Word je erg onrustig van wegen? Bespreek dan een andere manier om voortgang te volgen, bijvoorbeeld met een diëtist. Meer cijfers verzamelen hoeft niet altijd behulpzaam te zijn.
Houd rekening met vocht en je cyclus
Een zoute maaltijd, andere hoeveelheden koolhydraten, verstopping of een nieuwe, zware training kunnen tijdelijk verschil maken op de weegschaal. Een hoger getal de volgende ochtend betekent dus niet automatisch dat je vet bent aangekomen.
Als je menstrueert, kan je cyclus meespelen. In een onderzoek bij 42 vrouwen hing een hoger gewicht tijdens de menstruatie samen met meer vocht buiten de lichaamscellen. De grootte en timing van zulke schommelingen verschillen. Onderzoek naar gewicht en de menstruatiecyclus.
Noteer eventueel wanneer je menstrueert en vergelijk waar mogelijk dezelfde fase van opeenvolgende cycli. Kijk daarnaast hoe kleding zit en hoe je trainingen gaan. Dat geeft extra informatie, maar bewijst op zichzelf geen vetverlies.
Personal trainer
Wat kun jij veranderen om af te vallen?
Ik kijk graag met je mee naar je training en eetpatroon. Tijdens een gratis kennismaking bespreken we wat je wilt bereiken, wat nu lastig gaat en welke begeleiding bij je past.
In onze privé gym in Bodegraven
Waarom val ik niet af terwijl ik minder eet?
Minder eten dan eerst betekent niet altijd dat je onder je huidige energiebehoefte uitkomt. Je kunt kleinere maaltijden eten en ongemerkt meer tussendoor nemen.
Bekijk je hele week
Neem ook vrijdagavond, het weekend, drankjes en hapjes tijdens het koken mee. Een paar ruimere dagen kunnen het verschil van kleinere porties op andere dagen verkleinen of opheffen.
Je hoeft een etentje daarvoor niet af te zeggen. Het helpt wel om te zien of je doordeweeks zo streng eet dat je in het weekend veel meer trek hebt. Een regelmatiger eetpatroon kan dan beter passen dan nóg kleinere lunches.
Maak porties zichtbaar
Houd eens een gewone week bij wat je eet en drinkt, in een notitieboek of met foto’s. Weeg eventueel een paar keer je gebruikelijke portie om hoeveelheden beter te leren inschatten.
Let vooral op dingen die je makkelijk vergeet.
- De olie waarin je bakt en de dressing over je salade.
- Noten, kaas, pindakaas en andere producten waarvan een portie snel groter wordt.
- Melk, suiker of siroop in koffie, sap en alcohol.
- Een tweede opscheplepel, restjes en losse hapjes.
Deze producten hoeven niet allemaal weg. De hoeveelheid en je totale eetpatroon tellen mee. Een gezonde productkeuze zegt niet automatisch hoeveel energie je ervan binnenkrijgt. Gebruik wat je bijhoudt om iets te leren, zonder iedere dag een rapportcijfer te geven.
Hoe het weekend kan meetellen
Een rekenvoorbeeld laat zien waarom je hele week meetelt. De getallen zijn geen calorieadvies en voorspellen geen gewichtsverandering.
Maandag t/m vrijdag
−1.500
Vijf dagen met 300 kcal minder dan je verbruikt.
Zaterdag en zondag
+1.500
Twee dagen met 750 kcal meer dan je verbruikt.
Over de hele week
0
In dit voorbeeld blijft er geen energietekort over.
Kun je te weinig eten om af te vallen?
Je lichaam heeft geen spaarstand die je met één extra eetdag uitzet. Tijdens het afvallen kan je energieverbruik dalen. Een lichter lichaam heeft bovendien minder energie nodig. Daardoor kan een aanpak waarmee je eerst afviel later minder verschil maken. Het NIDDK legt die verandering in energiebehoefte uit.
Heel weinig eten maakt vetverlies niet onmogelijk. Het kan je wel moe en hongerig maken, waardoor je minder beweegt of later meer eet. Zo kan het uiteindelijke tekort kleiner zijn dan je had gedacht.
Dat betekent niet dat je steeds minder moet eten. Als je voortdurend honger hebt, moe bent of maaltijden overslaat, verdient je aanpak aandacht. Bespreek met een diëtist hoe je voldoende en passend kunt eten.
Een periode op een onderhoudsniveau kan soms helpen om een aanpak beter vol te houden. Verwacht van een ‘refeed-dag’ alleen geen gegarandeerde reset van je stofwisseling of automatische oplossing voor stilstaand gewicht.
Hoe helpen beweging en krachttraining bij afvallen?
Kijk ook naar de uren buiten de sportschool. Misschien train je twee keer per week, maar ben je sinds je nieuwe baan veel meer gaan zitten. Of je bent na een zware training zo moe dat je de rest van de dag nauwelijks beweegt.
Maak dagelijkse beweging concreet. Bijvoorbeeld tien minuten wandelen na de lunch of een korte boodschap op de fiets. Kies iets wat ook op een drukke dag lukt en bouw van daaruit verder.
Krachttraining helpt om sterker te worden en ondersteunt het behoud van spiermassa tijdens het afvallen. Het is geen garantie dat je gewicht daalt. Een logische basis is om twee keer per week je grote spiergroepen te trainen, passend bij je niveau. Lees verder over afvallen met krachttraining of krachttraining thuis.
Ook slaap en herstel verdienen aandacht. Als je slecht slaapt, veel trek hebt en uitgeput aan een training begint, is extra sporten niet automatisch de handigste aanpassing.
Kies één haalbare aanpassing
Personal trainer
Als je wilt afvallen en je gewicht blijft wekenlang gelijk, zou ik eerst kijken wat je hebt bijgehouden. Bijvoorbeeld hoeveel olie je bij het koken gebruikt. Dat kun je makkelijk onderschatten.
Dan kies ik liever één concrete aanpassing dan meteen minder eten én extra trainen. Meet die olie eens af, kijk welke hoeveelheid je wilt gebruiken en houd dat een paar weken bij. Bekijk daarna je gewichtstrend, trek en energie.
Blijf je vastlopen, krijg je nieuwe onverklaarde klachten of vermoed je een invloed van medicatie? Bespreek dat met je huisarts. Een diëtist kan helpen om je eetpatroon en energiebehoefte zorgvuldig te beoordelen. Een personal trainer stelt geen hormonale diagnose.
Veelgestelde vragen over afvallen dat niet lukt
Moet ik calorieën tellen om af te vallen?
Nee. Tijdelijk bijhouden kan inzicht geven, maar vaste maaltijden en beter zicht op porties kunnen ook helpen. Kies een werkwijze die je kunt volhouden. Als tellen veel spanning oproept, bespreek een andere aanpak met een diëtist.
Kan ik afvallen zonder te sporten?
Ja. Een energietekort kan ook via je voeding ontstaan. Beweging blijft waardevol voor je gezondheid. Krachttraining heeft daarnaast een eigen functie voor je kracht en spiermassa.
Hoeveel moet ik bewegen om af te vallen?
Er is geen vast aantal minuten waarmee iedereen afvalt. Je voeding en totale dagelijkse activiteit tellen samen mee. Bouw op vanaf wat je nu doet en kies een hoeveelheid die je kunt blijven herhalen.
Waarom val ik niet af ondanks een calorietekort en sporten?
Een berekend tekort is een schatting. Je werkelijke inname of verbruik kan anders zijn dan een app aangeeft. En ook bij een werkelijk tekort kan vocht gewichtsverlies tijdelijk verhullen. Bekijk je hele eetweek en de gewichtstrend. Ga niet op basis van één stilstaande week extra weinig eten of veel meer trainen.
Heb ik meer aan cardio of krachttraining?
Cardio helpt je conditie te verbeteren en kost energie. Krachttraining helpt je spieren sterker te maken. Beide kunnen passen. Je hoeft niet de training te kiezen die volgens je horloge de meeste calorieën verbrandt.
Hier kun je verder lezen
Bronnen bij deze uitleg
De uitleg over energiebehoefte en gewoontes sluit aan bij de voorlichting van het NIDDK. Voor de cycluspassage is het onderzoek van Kanellakis en collega’s uit 2023 gebruikt. Het weekvoorbeeld dient alleen om de berekening uit te leggen.