Fitnessschema voor mannen met een 4-dagen split
Met een 4-dagen split verdeel je je krachttraining over vier dagen met verschillende spiergroepen. Dat kan passen als je al traint en voldoende tijd hebt om te herstellen. Hieronder staat een compleet voorbeeld met drie werksets van 8–12 herhalingen per oefening. Ik leg ook uit hoe je het over de week verdeelt en wanneer een eenvoudiger schema beter bij je past.
Wat is een 4-dagen split schema?
In een split schema verdeel je spiergroepen over meerdere trainingsdagen. In het voorbeeld hieronder staan borst en triceps, rug en biceps, benen en rug, en schouders op aparte dagen. Zo kun je tijdens een training langer bij bepaalde spieren stilstaan.
Dat betekent niet dat elke spier maar één keer per week werkt. Rug en schouders komen in dit schema op meerdere dagen terug en bij duwoefeningen doen ook je triceps mee. Herstel beoordeel je over de hele week.
Het schema is vooral bruikbaar als je al enige trainingservaring hebt en vier trainingsmomenten goed kunt plannen. Begin je net of heb je twee dagen beschikbaar, dan is een full body schema vaak overzichtelijker.
Wanneer past vier dagen trainen bij je?
Je wilt je training verdelen
Door spieren over dagen te verdelen kun je per training gerichte aandacht geven. Dat kan prettig zijn wanneer een full body training te lang wordt.
Je kunt regelmatig komen
Het voordeel verdwijnt als je elke week een van de vier dagen overslaat. Kijk daarom eerst of de planning haalbaar is.
Je herstelt van de totale belasting
Meer trainingen en oefeningen helpen alleen als de belasting bij je past. Een split is niet automatisch beter voor spiergroei.
De ACSM-richtlijn uit 2026 benadrukt regelmatig trainen en een passende belasting. Het precieze schema hoort bij je doelen en mogelijkheden. Vier dagen is een manier om de training te organiseren, geen vereiste om spieren op te bouwen.
Personal trainer
Welk schema past bij jouw trainingsweek?
Wil je vier dagen trainen, maar twijfel je over de verdeling of belasting? Bij Personal Training in Bodegraven helpt Leon je om je schema en uitvoering af te stemmen op je doel.
In onze privé gym in Bodegraven
Plan je trainingsdagen en rust
Een mogelijke weekindeling is maandag dag 1, dinsdag dag 2, donderdag dag 3 en zaterdag dag 4. Woensdag, vrijdag en zondag zijn dan vrij van dit schema. Verschuif de dagen als dat beter past, maar zet de twee rugtrainingen bij voorkeur niet direct achter elkaar.
Begin met een korte warming-up en lichte opwarmsets voor de eerste grote oefening. Neem als praktisch uitgangspunt 2–3 minuten rust tussen werksets. Wacht langer als je ademhaling of techniek nog niet voldoende hersteld is.
Kies een gewicht waarmee je de herhalingen beheerst en aan het einde nog ongeveer één of twee nette herhalingen over zou hebben. Halen alle drie de sets de bovenkant van de reeks, dan kun je een volgende keer de kleinste beschikbare verhoging proberen.
Het hele voorbeeld bevat veel werksets. Let vooral op de overlap tussen dagen. Barbell rows en face pulls komen twee keer terug en je schouders werken ook mee op de borstdag. Pas de hoeveelheid aan als je van die combinatie onvoldoende herstelt.
Dag 1 · Borst en triceps
Dit voorbeeld bevat zes oefeningen per training, steeds drie werksets van 8–12 herhalingen. Een werkset is een serie op je gekozen trainingsgewicht; lichte opwarmsets tel je apart. De vier dagen hieronder horen bij hetzelfde schema.
Oefeningen en aantallen als tekst
| Oefening | Sets | Herhalingen |
|---|---|---|
| Bench press | 3 | 8-12 |
| Incline dumbbell press | 3 | 8-12 |
| Tricep dips | 3 | 8-12 |
| Pec deck machine | 3 | 8-12 |
| Overhead tricep extension | 3 | 8-12 |
| Push-ups | 3 | 8-12 |
Vier weken bijhouden · pagina 1 van het logboek.
Dag 2 · Rug en biceps
Oefeningen en aantallen als tekst
| Oefening | Sets | Herhalingen |
|---|---|---|
| Pull-ups | 3 | 8-12 |
| Barbell rows | 3 | 8-12 |
| Incline dumbbell curls | 3 | 8-12 |
| Seated cable rows | 3 | 8-12 |
| Wide-grip lat pulldown | 3 | 8-12 |
| Face pulls | 3 | 8-12 |
Vier weken bijhouden · pagina 2 van het logboek.
Dag 3 · Benen en rug
Oefeningen en aantallen als tekst
| Oefening | Sets | Herhalingen |
|---|---|---|
| Deadlifts | 3 | 8-12 |
| Squats | 3 | 8-12 |
| Barbell rows | 3 | 8-12 |
| Leg press | 3 | 8-12 |
| Hamstring curls | 3 | 8-12 |
| Calf raises | 3 | 8-12 |
Vier weken bijhouden · pagina 3 van het logboek.
Dag 4 · Schouders
Oefeningen en aantallen als tekst
| Oefening | Sets | Herhalingen |
|---|---|---|
| Shoulder press | 3 | 8-12 |
| Lateral raises | 3 | 8-12 |
| Face pulls | 3 | 8-12 |
| Upright rows | 3 | 8-12 |
| Rear delt flys | 3 | 8-12 |
| Arnold press | 3 | 8-12 |
Vier weken bijhouden · pagina 4 van het logboek.
Wanneer moet je dit fitnessschema aanpassen?
Een voorbeeldschema weet niet welke oefeningen je beheerst, welke apparatuur je hebt en hoe je week eruitziet. Een passende aanpassing kan betekenen dat je minder oefeningen doet, de volgorde verandert of een andere uitvoering kiest.
Lukt een pull-up nog niet binnen 8–12 herhalingen, dan kan ondersteuning helpen. Bij push-ups kun je de handen hoger zetten. Een reguliere deadlift begint vanaf een steunpunt laag bij de grond; de Romanian deadlift begint vanuit stand. Behandel die twee namen niet alsof ze dezelfde uitvoering betekenen.
Houd gewichten en herhalingen bij. Gaat je prestatie meerdere trainingen achteruit of blijven gewrichten gevoelig, bespreek dan de uitvoering en hoeveelheid training. Een nieuw schema is niet altijd nodig; soms is een kleine aanpassing voldoende.
Voeding, slaap en herstel horen erbij
Spieren opbouwen vraagt meer dan vier trainingsdagen afvinken. Zorg dat je genoeg eet voor je doel, verspreid eiwitrijke producten over de dag en maak ruimte voor slaap. Je hoeft daarvoor niet meteen een ingewikkeld voedingsschema te volgen.
Wandelen of rustig fietsen op een vrije dag kan prima. Een zware hardlooptraining of intensieve sportwedstrijd telt wel mee in je totale belasting. Beoordeel dus ook wat je naast dit fitnessschema doet.
Voor spieropbouw kun je verder lezen over hypertrofie. Hoeveel training je nodig hebt blijkt mede uit je voortgang. Gebruik je logboek om te zien of je meer aankunt en houd ook bij hoe je herstelt.
Je schema bespreken met Leon
Leon heeft een achtergrond in fysiotherapie en begeleidt krachttraining en coaching in Bodegraven. Hij is gespecialiseerd in coaching bij chronische pijn en complexe klachten. Bij een trainingsplan tellen je ervaring, uitvoering, doelen en herstel mee.
Je hoeft niet eerst te weten welke oefening of welk aantal sets het probleem is. Bespreek wat je nu doet en waar je tegenaan loopt. Medisch onderzoek en fysiotherapiebehandeling vallen niet onder de Personal Training die we hier beschrijven.
Wat kun je van de begeleiding verwachten?
We kijken naar je huidige training, geven uitleg bij de uitvoering en volgen of de gekozen opbouw werkt. Het doel is dat je begrijpt hoe je verder kunt en wanneer je iets moet aanpassen.
Bespreek de actuele looptijd, kosten en inhoud tijdens een kennismaking. Bekijk daarvoor ook de mogelijkheden voor Personal Training. Een voorbeeldschema voorspelt niet hoeveel vooruitgang je persoonlijk zult boeken.
Veelgestelde vragen
Is vier dagen trainen nodig voor spiergroei?
Nee. Ook met minder trainingsdagen kun je spieren opbouwen. Vier dagen kan helpen om de hoeveelheid training te verdelen, als het past bij je herstel en agenda.
Hoeveel sets en herhalingen staan in dit schema?
Elke oefening heeft drie werksets van 8–12 herhalingen. Neem als praktisch begin twee tot drie minuten rust tussen werksets. Lichte opwarmsets tellen niet als werksets.
Is dit fitnessschema geschikt voor beginners?
Het volledige schema bevat veel oefeningen en werksets. Als beginner heb je vaak genoeg aan een eenvoudiger full body schema en uitleg bij een kleiner aantal bewegingen.
Kan ik dit schema combineren met andere sporten?
Ja, maar tel die belasting mee. Zware sporttrainingen kunnen invloed hebben op je herstel. Pas de planning of hoeveelheid krachttraining daarop aan.
Hier kun je verder lezen
Spiermassa opbouwenSchema-download
Hypertrofie, hoe werkt spiergroei en hoe behaal je resultaat?
Lees het artikel