Borstspieren trainen met push-ups, presses en flys
Je borstspieren train je door een gewicht van je af te duwen of je armen tegen weerstand voor je lichaam te brengen. Push-ups, dumbbell presses en cable flys zijn daarvoor bruikbare oefeningen. Je hoeft ze niet allemaal tegelijk te doen. Kies een uitvoering die je goed kunt controleren en geleidelijk zwaarder kunt maken. Hieronder lees je hoe je dat aanpakt, thuis en in de gym.
Welke spieren werken bij borsttraining?
Bij presses en push-ups werken je borst, triceps en de voorkant van je schouders samen. Bij een fly beweeg je vooral vanuit je schouder en blijft je elleboog licht gebogen.
Illustratie naar Servier Medical Art, CC BY 4.0.
Je grote borstspier
- Brengt je bovenarm voor je lichaam
- Werkt bij presses, push-ups en flys
Oefeningen voor deze spieren
Wat doen deze spieren?
Denk aan je armen voor je lichaam naar elkaar toe brengen. Dat is een belangrijke taak van je grote borstspier. De richting waarin je duwt of je arm beweegt, verandert het accent.
Een incline press kan meer nadruk leggen op het bovenste deel. Je isoleert daarmee niet één los stukje borst.
Illustratie naar Servier Medical Art, CC BY 4.0.
Je triceps helpen bij presses
- Strekken je ellebogen
- Werken mee bij push-ups en presses
Oefeningen voor deze spieren
Wat doen deze spieren?
Een zware press voel je soms ook flink in je armen. Dat is logisch, want je triceps moeten je ellebogen strekken terwijl je borst en schouders je bovenarmen bewegen.
Bij een fly buig en strek je de elleboog veel minder. Die oefening vraagt dus iets anders van je triceps.
Personal trainer
Een press of push-up die bij jou past
Wil je weten welke uitvoering en welk gewicht bij jouw niveau passen? Tijdens een gratis kennismaking bespreken we je training en hoe ik je met je techniek en opbouw kan helpen.
In onze privé gym in Bodegraven
Vijf oefeningen voor je borstspieren
Push-up
Plaats je handen rond of iets buiten schouderbreedte. Houd je romp stevig, laat je borst naar je handen zakken en duw weer omhoog. Met je handen op een bank wordt de oefening meestal lichter. Bij een deficit push-up staan je handen op twee aparte steunen zodat je borst ertussen lager kan zakken. Dat is een grotere beweging, geen gewone incline push-up.
Flat dumbbell press
Lig op een vlakke bank met je voeten stevig neer. Houd de dumbbells boven je borst en laat ze gecontroleerd zakken. Houd je polsen boven je onderarmen en laat je bovenarmen schuin naast je romp bewegen. Duw de gewichten terug zonder ze hard tegen elkaar te slaan. De prettigste armhoek verschilt; 15, 30 of 45 graden is geen vaste regel voor iedereen.
Incline dumbbell press
Zet de rugleuning licht schuin, bijvoorbeeld rond 30 graden, en voer de press gecontroleerd uit. Daarmee verander je het accent binnen de borstspier. Een veel steilere bank maakt de beweging meer een schouderpress. Kies een stand waarin je je gewichten stabiel kunt bewegen.
Single-arm cable fly, ook Bayesian fly genoemd
Stel de kabel zo in dat je de handgreep van naast of iets achter je lichaam naar voren kunt brengen. Houd je elleboog licht gebogen en beweeg vooral vanuit de schouder. Laat je arm rustig teruggaan zonder de rek te forceren. De naam Bayesian fly wordt niet overal voor precies dezelfde opstelling gebruikt; de kabelrichting en armbeweging moeten daarom duidelijk zijn.
Chest dip, ook costal pec dip genoemd
Steun op parallelle stangen, leun iets voorover en buig je ellebogen om te zakken. Kom gecontroleerd terug. Deze variant belast borst, triceps en schouders samen. De term costal verwijst naar het onderste deel van de borst, maar betekent niet dat je dat deel afzonderlijk kunt trainen. Gebruik ondersteuning en een passende diepte.
Wil je leren opdrukken, bekijk dan de stappen voor je eerste push-up. De triceps die hierbij meewerken hoef je niet los van je borsttraining te plannen.
Hoe maak je vooruitgang met borsttraining?
Vooruitgang begint met een oefening die je regelmatig uitvoert. Houd je gewicht en herhalingen bij en maak de belasting pas zwaarder wanneer je dezelfde beweging blijft beheersen. Als je iedere week alles verandert, wordt vergelijken lastig.
Push-ups kunnen ook spieropbouw geven. In een kleine studie met achttien jonge mannen gaven aangepaste push-ups en lichte bench presses na acht weken vergelijkbare verbeteringen in borstspierdikte en kracht. Dat zegt iets over die trainingsopzet; het maakt beide oefeningen niet onder alle omstandigheden identiek.
Twee momenten per week kunnen prettig zijn om je borstwerk te verdelen. Hoeveel je per training doet hangt ook af van de rest van je programma. Acht tot twaalf herhalingen is een bruikbare mogelijkheid, geen verplicht aantal voor spiergroei.
Plan herstel tussen zware duwtrainingen en kijk hoe je de volgende sessie presteert. Een rustdag kan helpen, maar precies 48 uur is geen universele grens. Voldoende eten, eiwit verspreid over de dag en slaap horen erbij. Je hoeft voor borstgroei geen speciaal voedingsmiddel of supplement te gebruiken.
Trainingsvoorbeelden per niveau
Hieronder staan de drie bestaande voorbeelden. De labels zijn een globale indeling, geen test die bepaalt welk schema je moet doen. Kies één voorbeeld dat je kunt uitvoeren; tel ze niet bij elkaar op.
Rust tussen sets en het aantal sessies per week waren in deze voorbeelden niet vastgelegd. Stem die af op je herstel en op de andere oefeningen in je full-bodytraining. Neem genoeg rust om de volgende set zorgvuldig te beginnen.
Een low-incline single-arm cable fly kan een variatie zijn op de cable fly. Die is niet verplicht om een vermeend zwak punt te repareren. Blijf eerst een tijd bij een beperkt aantal oefeningen dat je prettig uitvoert.
Oefeningen en aantallen als tekst
Beginnersvoorbeeld
- Push-ups · 3 sets van 15–20 herhalingen.
- Flat dumbbell press · 3 sets van 10–12 herhalingen.
Vijftien tot twintig push-ups vanaf de vloer is voor veel beginners te zwaar. Kies in dat geval een voldoende hoge, stevige steun voor je handen. Ook dan train je de push-upbeweging.
Halfgevorderd voorbeeld
- Incline dumbbell press · 3 sets van 8–12 herhalingen.
- Bayesian fly · 3 sets van 10–12 herhalingen.
Stel de kabel en bank zo in dat je de uitvoering per training kunt herhalen. Een rustige, vergelijkbare beweging maakt je vooruitgang zichtbaar.
Gevorderd voorbeeld
- Ring push-ups · 3 sets van 8–12 herhalingen.
- Flat dumbbell press met band · 3 sets van 8–12 herhalingen.
Controleer de bevestiging van ringen en band. De bandopstelling moet ook bij het neerleggen van de dumbbells beheersbaar blijven. Meer instabiliteit is niet automatisch meer spiergroei.
Vier weken bijhouden · pagina’s 1–3 van het logboek.
Worden je borsten steviger door borsttraining?
Je borstspieren en je borsten zijn verschillend weefsel. Met krachttraining kun je de spieren onder de borsten sterker maken en laten groeien. Daarmee train je het borstweefsel zelf niet strakker en kun je geen liftend effect garanderen.
Hoe je borstgebied eruitziet hangt van meer af dan de spieren eronder, onder meer van borstweefsel, huid en lichaamsbouw. Je hoeft de waarde van borsttraining daarom niet aan een uiterlijke verandering af te meten. Sterker worden in een press of push-up is een concreet resultaat op zichzelf.
Zo houd je de uitvoering onder controle
Laat het gewicht rustig zakken
De neerwaartse fase is onderdeel van de herhaling. Laat de gewichten niet vallen. Drie tot vier seconden zakken kan een manier zijn om controle te leren, maar is geen verplicht tempo voor spiergroei.
Kies een prettige armpositie
Houd je onderarmen passend onder het gewicht en forceer geen extreem brede of smalle positie. Een andere greep kan comfortabeler zijn zonder dat je daardoor een volledig andere borstspier traint.
Gebruik je eigen bewegingsruimte
Zak zo diep als je met controle en zonder pijn kunt bewegen. Dieper gaan is geen wedstrijd. Een dumbbell press is niet voor iedereen automatisch vriendelijker voor de polsen of schouders dan een barbell press.
Beoordeel meer dan het spiergevoel
Je borst voelen werken kan helpen bij de aandacht voor een beweging. Een harde squeeze bovenin of extra branden bewijst niet dat je meer groeit. Je hoeft de dumbbells niet tegen elkaar te drukken.
Laat je schouderbladen hun werk doen
De kleine borstspier en andere spieren rond je schouderblad hebben een andere functie dan de grote borstspier. Een decline push-up is daarom niet simpelweg een isolatie-oefening voor de kleine borstspier. Bij push-ups mogen je schouderbladen over je ribbenkast meebewegen.
Veelgestelde vragen
Wat zijn de beste oefeningen voor borstspieren?
Push-ups, presses en flys zijn bruikbare mogelijkheden. Welke het beste past hangt af van je materiaal, ervaring en belastbaarheid. Je hoeft niet alle varianten in één training op te nemen.
Kun je thuis borstspieren opbouwen?
Ja, bijvoorbeeld met een push-upvariant die voldoende uitdagend is en die je kunt opbouwen. Met dumbbells kun je presses toevoegen. Als je weinig materiaal hebt, helpt een passende uitvoering meer dan steeds meer verschillende varianten.
Hoe vaak per week moet ik mijn borst trainen?
Twee momenten kunnen praktisch zijn om het werk te verdelen. De hoeveelheid per keer, de rest van je duwoefeningen en je herstel bepalen wat bij je past.
Is veertig keer opdrukken veel?
Veertig volledige herhalingen achter elkaar vragen behoorlijk wat uithoudingsvermogen. Het aantal zegt weinig zonder te weten hoe diep en hoe gecontroleerd je beweegt. Voor spieropbouw hoef je dat aantal niet eerst te behalen.
Welke oefening maakt borsten steviger?
Geen borstoefening traint het borstweefsel zelf strakker. Je kunt wel de spieren eronder versterken. Verwacht geen gegarandeerde verandering in borstvorm.
Hier kun je verder lezen
