10 oefeningen bij lage rugpijn

Bel direct je huisarts of de huisartsen-spoedpost bij rugpijn met niet kunnen plassen, verlies van controle over plas of ontlasting, gevoelloosheid rond geslachtsdelen of anus, of plotseling krachtsverlies in een been. Ook plotselinge hevige buik- én rugpijn of een flauwvalgevoel met zweten vraagt direct contact.

Neem ook contact op bij klachten na een val, als je kanker hebt of hebt gehad, of als de pijn na een maand niet vermindert. Na een operatie of bij een bekende aandoening volg je het advies van je behandelaar. Deze oefeningen zijn geen zelfstandig revalidatieplan. Bekijk de beladviezen van Thuisarts.

Vaak is er geen specifieke oorzaak vast te stellen. Pijn betekent niet automatisch dat je rug beschadigd is. Andersom kun je uit een blog ook niet afleiden dat er niets aan de hand is.

Je belasting, slaap, stress en eerdere ervaringen met bewegen kunnen meespelen. Alleen zeggen dat je verkeerd zit of zwakke buik- of bilspieren hebt, maakt de uitleg te simpel. Een houding hoeft ook niet de hele dag hetzelfde te blijven.

Probeer gewone activiteiten zo veel mogelijk te blijven doen binnen wat je aankunt. De NHS adviseert actief te blijven en langdurige bedrust te vermijden. Soms is een kortere wandeling of een tijdelijke aanpassing van je werk prettiger dan alles tegelijk hervatten.

Zie dit als mogelijkheden om uit te kiezen, niet als een opdracht om alle tien achter elkaar te doen. Begin met een paar rustige herhalingen van een beweging die je verdraagt en bekijk hoe je erop reageert. De keuzes sluiten aan op oefenuitleg van Cambridge University Hospitals en Dynamic Health NHS.

Een lichte, verdraagbare gevoeligheid hoeft niet te betekenen dat je schade veroorzaakt. Het doel is ook niet om te bewijzen hoeveel pijn je kunt verdragen. Bij duidelijk oplopende pijn maak je de beweging kleiner, doe je minder of laat je die oefening weg.

Let ook op je reactie na afloop. Kun je je gewone activiteiten blijven doen en wordt je slaap niet slechter? Blijven de klachten duidelijk verhoogd, dan was de belasting mogelijk te veel. Vraag advies als dit blijft gebeuren of je niet weet hoe je verder moet.

Nieuwe gevoelloosheid, krachtsverlies of veranderende uitstraling vraagt beoordeling. Gebruik de alarmsignalen bovenaan om te bepalen wanneer je direct moet bellen. Een trainingsadvies kan die beoordeling niet vervangen.

Wil je na deze eerste opbouw verder aan kracht werken? In oefeningen voor de onderrug lees je meer over zwaarder belasten thuis en in de sportschool. Voor een rustig begin op latere leeftijd is er ook het startartikel voor ouderen.

Bij langdurige klachten is alleen een lijst oefeningen vaak niet voldoende. De WHO adviseert een aanpak die aansluit op iemands lichamelijke, psychologische en sociale situatie. Bewegen kan daar onderdeel van zijn, samen met uitleg en andere begeleiding.

NICE benadrukt dat de gekozen oefenvorm bij je mogelijkheden en voorkeuren moet passen. Er is geen reden om iedereen dezelfde tien oefeningen te laten doen of een vaste termijn voor pijnvrij bewegen te beloven.

Bij Jouw Krachtstation geeft Leon Personal Training en coaching. Hij heeft een achtergrond in fysiotherapie en is gespecialiseerd in coaching bij chronische pijn en complexe klachten. Bespreek wat je zoekt; bij een medische vraag is onderzoek of behandeling door een zorgverlener nodig.